El Fútbol, Deporte ideal para la Salud ósea


Expertos aseguran que deportes similares "de alto impacto" pueden ayudar a fortalecer la estructura ósea de las niñas

Robert Preidt

Investigadores aseguran que el ejercicio con "soporte de peso", como los deportes de alto impacto como el fútbol, podrían ser los mejores cuando se trata de ayudar a las niñas a fortalecer sus huesos.

"Más allá de la premisa básica de que los niños necesitan hacer ejercicio, nuestro estudio sugiere que el ejercicio con soporte de peso e impacto esquelético necesita ser promovido en la juventud para preservar la salud ósea", aseguró en una declaración preparada el investigador James W. Bellew, de la Universidad del Estado de Luisiana en Shreverport.

El estudio comparó la densidad mineral ósea (DMO) de tres grupos de atletas adolescentes de sexo femenino, 29 nadadoras, 16 jugadoras de fútbol y 19 levantadoras de peso. La DMO es una medida estándar de fortaleza ósea.
Las jugadoras de fútbol tenían los niveles más altos de DMO, seguidas por las levantadoras de pesas y las nadadoras. El fútbol no sólo es un deporte en el que se soporta peso, también somete al esqueleto a impactos repetitivos, que promueve aún más el desarrollo de los huesos, anotó Bellew.

Los valores promedio de DMO entre las jugadoras de fútbol fueron más altos que los valores normales de mujeres adultas, a pesar de que las niñas del estudio habían madurado del todo. Los niveles de DMO de las levantadoras de pesas fueron similares a los de las mujeres adultas, mientras que los niveles de DMO de las nadadores estaban por debajo de los de las normas adultas.

"Como otros deportes en los que se corre y se salta mucho, el fútbol definitivamente es una buena opción para fortalecer los huesos. El lacrosse y el hockey de campo también son buenos ejemplos de deportes que ponen una carga continua sobre el esqueleto, aseguró Bellew.

"Las nadadoras pueden agregar otras formas de ejercicio para promover el desarrollo de los huesos. Por ejemplo, pueden realizar entrenamiento con pesas en posiciones en la que soporten peso o agregar el atletismo como actividad de entrenamiento adicional", agregó Bellew.

Felicitamos a España por su merecido triunfo en la Eurocopa 2008

El Rincón del Entrenador: La Potenciación Muscular

En esta sección adhiero un nuevo formato de presentación para artículos largos, de manera que no tengas incomodidades al leer.

De esta manera presento una muy buena revisión acerca de la potenciación post activación, definiciones y resultados de estudios. Que disfruten la lectura.

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Entrenamiento de Sobrecarga y recambio óseo en Hombres y Mujeres mayores

Power Point de Resumen de una importante investigación que examina el efecto de 6 meses de entrenamiento de sobrecarga sobre la Densidad Ósea (BMD) y los indicadores bioquimicos de recambio óseo en adultos mayores de edades entre 60 y 83 años.





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Correr ayuda a que el fumador abandone su hábito


Correr es bueno para la salud, pero sobre todo para la de los pulmones de los que están enganchados al tabaco. Practicar cualquier tipo de ejercicio físico ayuda a dejar de fumar, aunque de todos los deportes que se pueden ejercitar la carrera a pie es, al parecer, la que más contribuye a conseguir el éxito en tan ardua tarea. Así lo acaba de demostrar un equipo de médicos de familia españoles.

El estudio, que ha visto la luz en la última edición de la revista 'Atención primaria,' se llevó a cabo tras realizar una encuesta a 48 voluntarios de una asociación de corredores recreativa, con una media de 47 años. Este grupo fue comparado con una muestra de pacientes, no enganchados a este deporte, escogida al azar por Ricardo Ortega y Eva María Aguilar, que han realizado la investigación y que pertenecen al Centro de Salud de Santa Bárbara, de Toledo.

A todos se les preguntó sobre sus hábitos de vida (tabaco, consumo de alcohol y ejercicio físico), además de medirles la presión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo. Según los propios investigadores, "apenas se han publicado dos estudios sobre este tema y por eso hemos querido probar la hipótesis de que las personas que corren regularmente fuman menos y que esta actividad les ha ayudado a dejar de fumar". Los resultados de la encuesta han confirmado la premisa. Mientras que el porcentaje de corredores que seguía fumando era del 8%, en el grupo control se situaba en el 41%. Además, un 45% de los que practicaban este deporte había logrado dejar el cigarrillo frente al 31% de los sedentarios.

El estudio constata así que los que corren tienen nueve veces más posibilidades de abandonar el hábito tabáquico que los que no. "Para correr con regularidad se precisa que el sistema transportador de oxígeno funcione mejor que en otros tipos de ejercicio y las dificultades que el tabaco impone a dicho transporte puede que hagan de la carrera a pie un esfuerzo más penoso, lo que obliga a optar por uno de los dos hábitos", insisten los autores.


AYUDA EFICAZ

Fumar es uno de los principales problemas de salud pública. Muchos de los que intentan dejarlo lo hacen sin ninguna ayuda, pero sólo se consiguen más de 12 meses de abstinencia continua en entre un 2% y un 4% de los casos. Para Luis López Lázaro, de la compañía Swiss Pharmacontract, en Suiza, y firmante del editorial que acompaña al estudio, "la utilización del ejercicio físico como ayuda adicional para la cesión tabáquica es muy atractiva porque también reduce el riesgo cardiovascular. Además, la carrera a pie es muy apropiada desde este último punto de vista por tratarse de un ejercicio aeróbico y vigoroso, que es el tipo de deporte que más se asocia con la protección del corazón".

Este especialista recuerda que se han encontrado "diferencias en la frecuencia del tabaquismo en adolescentes noruegos no sólo en función del grado de ejercicio físico y actividad deportiva, sino también del tipo de actividad practicada". Así, y como ejemplo, cita que los que realizaban ejercicios de menos resistencia, como el culturismo o los deportes de lucha, fumaban diariamente en mayor medida, incluso, que los que no practicaban ningún deporte.

Tanto el autor del editorial como los propios investigadores del trabajo apoyan la elaboración de nuevos ensayos encaminados a evaluar los efectos de los distintos tipos de ejercicio físico para poder ofrecer a los pacientes que quieran dejar de fumar una ayuda más eficaz, que se traduzca en el cumplimiento a largo plazo del abandono del cigarrillo.

Además, la práctica de deporte está asociada a otros hábitos de vida saludables, como no beber, comer de forma sana y equilibrada o hacer vida al aire libre.

Japón lanza revolucionaria campaña para prevenir la Obesidad


Me acabo de enterar hoy día por la mañana de esta noticia, y no dejo de sorprenderme y reflexionar lo lejos que estamos (en Chile y Latinoamérica en general) de países con políticas de primer nivel como Japon en este caso, en la lucha por la mejor salud y bienestar para las personas. Pero vamos a la noticia.

Bueno, como todos sabemos, Japón es un país casi desconocido por la influencia de la obesidad, acaba de lanzar una de las campañas de prevención más ambiciosas que una nación haya comenzado hasta ahora para reducir el perímetro de cintura de la población. Según una ley nacional aprobada dos meses atrás, las empresas y los gobiernos locales deben exigirles a sus empleados de entre 40 y 74 años el control del contorno abdominal (perímetro de cintura) como parte de sus controles clínicos anuales. Esto representa más de 56 millones de cinturas o alrededor del 44% de toda la población. Como todos lo profesionales de la Actividad Física sabemos, el perímetro de Cintura es un indicador fiable (según la ultimas investigaciones) de riesgo cardiovascular y predictor importante de grasa visceral (relacionada con el Síndrome Metabólico)

Aquellas personas que superan los límites establecidos -85 cm para los hombres y 89,9 cm para las mujeres-, y que tengan una enfermedad relacionada con el peso corporal deberán recibir recomendaciones nutricionales si luego de tres meses no logran bajar de peso.

Para lograr el objetivo de reducir el tamaño de cintura del 10% de la población con sobrepeso en los siguientes cuatro años y del 25% en los siguientes siete años, las autoridades de Japón les aplicarán multas económicas a las empresas y a los gobiernos locales que no logren alcanzar ciertas metas. El ministro de Salud japonés afirmó que la campaña permitirá mantener bajo control el aumento de enfermedades como la diabetes y los accidentes cerebrovasculares. Además, el ministro sostuvo que frenar el aumento del perímetro abdominal reducirá rápidamente los crecientes costos de salud de la población que están envejeciendo. Este es uno de los problemas más graves y políticamente delicados que hoy tiene Japón.

Según Yoichi Ogushi, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tokai, cerca de Tokio, y experto en salud pública, aseguró que no hay motivo para que los japoneses bajen de peso. "No creo que la campaña tenga algún efecto positivo. Si se hiciera en los Estados Unidos, tendría grandes beneficios, porque allí existe gran cantidad de personas que pesan más de 100 kilos -dijo Ogushi-. Pero los japoneses tienden a ser delgados." Para Midori Noguchi, un funcionario del gobierno local, es una meta muy difícil de alcanzar.

Los tenistas perciben mejor la velocidad y los movimientos


Pero un estudio halla que fuera del campo de juego son iguales al resto

(Fuente: Public Library of Science, news release, June 10, 2008)

De acuerdo con un estudio reciente, los jugadores de tenis son más rápidos y precisos en la detección de pelotas en movimiento cuando están en el campo de juego, pero no tienen esa misma habilidad para divisar a un gato en medio de la carretera cuando están conduciendo.

Los hallazgos, que aparecen en una edición reciente de PLoS ONE, muestran que los jugadores de tenis superan a un individuo promedio en cuanto a ciertas destrezas de percepción visual relacionada con el tiempo, como la distinción de velocidades, aunque no tanto en la vida real. Los investigadores de la Ecole Polytechnique Federale de Lausana en Suiza concluyeron que podría deberse a que todas las personas utilizan algunas de estas destrezas a diario, por ejemplo al conducir.

Los investigadores no estaban seguros de si jugar tenis mejoraba el procesamiento temporal de un individuo o si tener un mejor procesamiento temporal permitía que una persona se convirtiera en un mejor jugador de tenis. Independientemente, las diferencias parecían ser pequeñas.

Los investigadores compararon el rendimiento de los jugadores de tenis virtuosos con atletas y otros que no lo eran para ver si podían relacionar cualquier diferencia potencial con el tenis u otros deportes de raqueta en lugar del atletismo en general. Pidieron a los participantes que realizaran siete pruebas visuales para tener acceso a una amplia gama de funciones perceptivas, incluido el procesamiento temporal y de movimiento, la detección de objetos y la atención.

Para comparar la capacidad de diferenciar la velocidad, por ejemplo, los participantes observaron dos presentaciones de puntos en movimiento y luego pulsaban un botón para anotar qué grupos de puntos se movían más rápido. Los jugadores de tenis tuvieron más éxito en esta parte, sobre todo cuando los puntos se ampliaban para parecer que se movían hacia ellos, una resultado esperado ya que los jugadores de tenis están acostumbrados a ver pelotas que se dirigen a ellos a gran velocidad. La diferenciación de la velocidad podría, apuntaron los investigadores, ser una destreza básica adquirida gracias a la práctica del tenis.

Los jugadores de tenis también eran más precisos, aunque no más rápidos, en detectar movimientos coherentes dentro de un campo de puntos en movimiento aleatorio, otro resultado esperado ya que su deporte exige que se centren en las trayectorias de las pelotas. No obstante, debido a que estas tareas no involucraban un contexto relacionado con el tenis, sugieren que estas son habilidades generales, no necesariamente exclusivas del tenis.

Los jugadores de tenis lograron los mejores resultados cuando su deporte era introducido en la tarea, como detectar la presencia o ausencia de una pelota de tenis en un escenario relacionado con el tenis. Sin embargo, cuando se les pedía que detectaran la pelota en un escenario diferente al del tenis, tales como áreas verdes u otros escenarios deportivos, los jugadores de tenis no lo hicieron mejor que el resto de participantes.

http://healthfinder.gov/

El Rincón del Entrenador: Yuri Verkhoshanski



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Nike Sportband: otro nuevo estilo de correr


La conocida marca deportiva, Nike, nuevamente nos sorprende con este nuevo lanzamiento, el cual es distinto al sistema lanzado el año pasado el nike plus + ipod nano, un sistema que consiste en un chip especial que se inserta en la zapatilla, el cual está conectado con el ipod nano mientras el sujeto corre y escucha su música favorita además de saber datos de distancia, km y calorías consumidas. El sistema Nike+ SportBand está compuesto por un reloj-muñequera y el sensor que se coloca en las zapatillas. El Sportband de Nike pesa solo 23 gramos, por lo que no es incómodo de llevar cuando estamos haciendo ejercicio. En ese reloj ya va incluido el receptor de los datos, no necesitamos un añadido como en el caso del iPod nano. Cuando hemos acabado el entrenamiento, la parte digital se separa y podemos conectarla al ordenador vía USB para descargar y subir a la comunidad Nike+ la información. Ahí entra en juego la parte más interesante de este producto: la comunidad que se crea alrededor y que sirve como incentivo para hacer ejercicio.

El Nike+ Sportband crea estadísticas dinámicas (incluyendo el ritmo, los kilómetros, el tiempo transcurrido y las calorías quemadas) y se pueden mirar en todo momento en la pantalla del reloj. La autonomía del sensor de las zapatillas es de unas 1.000 horas de funcionamiento. Lo que no se sabe todavía, es si se puede cambiar la misma o cuando se acabe habrá que cambiarlo, como si de unas zapatillas se tratara. El kit Nike+ Sportband tiene un precio de 59 euros o 90 dolares (sin zapatillas), pero, aunque no se pueda escuchar música, sigue existiendo la opción en colaboración con Apple, de la conexión con el ipod nano, que no olvidemos que incluso tienen apartado en la tienda iTunes con temas para el entrenamiento.
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Jugar al fútbol quema más cantidad de grasa y aumenta la masa muscular en mayor proporción que el trote


Los que juegan al fútbol no piensan tanto en la fatiga, por lo que extreman el rendimiento de su sistema cardiovascular

Un estudio realizado por un grupo de científicos de Dinamarca en la Universidad de Copenhague, demostró que un partido de fútbol entre amigos le permite a uno quemar más grasas y ganar más masa muscular que la práctica de salir a correr. Estos expertos observaron a 37 hombres, de edades comprendidas entre los 31 y los 33 años, y comprobaron además que quienes juegan al fútbol se cansan menos que quienes corren porque disfrutan más el ejercicio.

Para medir el esfuerzo de los individuos que participaron en la investigación, los autores colocaron monitores cardíacos en el pecho y compararon muestras de sangre y de tejido muscular tomadas antes y después de los partidos o la carrera.

Los participantes del estudio fueron divididos en tres grupos: los jugadores de fútbol, los corredores y los que no realizan ningún tipo de ejercicio. Tres veces por semana los futbolistas y corredores hicieron sesiones de una hora y, al cabo de doce semanas, los futbolistas habían perdido un 3,7 por ciento de su masa grasa y los corredores, un 2 por ciento.

Además, la masa muscular de los futbolistas aumentó en casi dos kilos, mientras que no se percibió cambio alguno notable en la de los que practicaron la carrera continua. Tampoco hubo cambios relevantes en la grasa y la masa muscular de los que no practicaban ejercicio.

"Aunque los que jugaron al fútbol no estaban entrenados, hubo momentos de tanta intensidad en los partidos en los que sus sistemas cardiovasculares fueron exprimidos al máximo, como si fuesen profesionales", expresó el doctor Peter Krustrup, director del departamento de ejercicios y ciencias del deporte de la Universidad de Copenhague y uno de los autores del estudio.

Los futbolistas y los corredores tuvieron el mismo ritmo cardíaco, pero los futbolistas realizaron un mejor ejercicio por los momentos de gran intensidad que se producen en un partido. Asimismo, se comprobó igualmente que hay momentos en los partidos en los que el corazón bombea a un 90 por ciento de su capacidad, nivel que no se registró jamás en el otro grupo.

"Los futbolistas se divertían más, y no pensaban tanto en la fatiga y el dolor muscular", según los datos recogidos por los autores del estudio.

extraído de http://www.azprensa.com

Hacer ejercicio en segmentos ayuda a quemar grasa

Estudio halla beneficios de descansar 20 minutos entre sesiones de ejercicio de media hora

(Fuente: American Physiological Society, news release, July 18, 2007)

Investigadores japoneses informan que descansar durante 20 minutos entre sesiones de 30 minutos de ejercicios quema grasa a mayor velocidad que hacer ejercicio sin parar.

Los investigadores examinaron la sangre de siete hombres de edad promedio de 25 durante y después del ejercicio en una bicicleta estacionaria. Los hombres participaron en tres actividades distintas: una hora de ejercicio y una hora de descanso después, 30 minutos de ejercicio seguidos de un descanso de 20 minutos y luego una sesión de 30 minutos de ejercicio seguida por una pausa de una hora, y una hora de descanso sin ejercicio. Los participantes se sentaron durante el descanso.

Los investigadores informaron en la sesión de junio del Journal of Applied Physiology que la sesión de ejercicio que se dividió en dos segmentos de media hora logró más descomposición de grasa que las otras dos actividades. La segunda sesión de media hora también mostró un mayor aumento de la epinefrina y una reducción rápida de insulina como resultado de una reducción en la glucosa en plasma. La hipótesis de los investigadores es que esos eventos químicos contribuyen a la descomposición de la grasa.

Los investigadores anotaron que el American College of Sports Medicine recomienda hacer ejercicio moderado durante 45 a 60 minutos para quemar grasa. Sin embargo, los investigadores aseguran que sus resultados muestran el beneficios de un periodo de descanso durante la sesión de ejercicio.

"Muchas personas tienen la creencia de que el ejercicio prolongado es óptimo para reducir la grasa corporal, pero nuestro estudio ha demostrado que las repeticiones de ejercicio más cortas podrían causar mejoras en la movilización de la grasa y su utilización durante y después del ejercicio. Estos hallazgos darán información para el diseño de regímenes [futuros] de ejercicio", aseguró en una declaración preparada Kazushige Goto de la Universidad de Tokio. "La mayoría de la gente se muestra reacia a hacer una sesión larga de ejercicio. El ejercicio repetido con sesiones más cortas será de gran ayuda [para mantener la buena forma]".

El ejercicio aeróbico y el entrenamiento con pesas son la mejor combinación contra la diabetes


Estudio halla que el ejercicio es siempre bueno, pero al combinar dos técnicas se consiguen mejores resultados

(Fuentes: Ronald J. Sigal, M.D., associate professor, medicine and cardiac sciences, University of Calgary, Alberta, Canada; Cathy Nonas, R.D., director, physical activity and nutrition, New York City Department of Health and Mental Hygiene, and certified diabetes educator; Sept. 18, 2007, Annals of Internal Medicine)

Un estudio del año pasado halla que la mayoría de las personas sabe que el ejercicio puede ayudar a combatir la diabetes tipo 2, pero un tipo de régimen de acondicionamiento físico podría ser el más efectivo.

Específicamente, las sesiones de ejercicio que combinan el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia parecen mejores para controlar el azúcar en la sangre que cualquiera de los tipos de actividad por sí solo, apuntan los investigadores.

El hallazgo es novedoso porque "la mayoría de los otros estudios han analizado sólo un tipo de ejercicio, ya sea el aeróbico o de resistencia", anotó el investigador principal, el Dr. Ronald J. Sigal, profesor asociado de medicina y ciencias cardiacas en la Universidad de Calgary en Alberta, Canadá.

El estudio aparece en la edición del 18 de septiembre del 2007 de Archives of Internal Medicine.

Como parte de su investigación, el equipo de Sigal evalúo a 251 adultos entre los 39 y 70 años, todos con diabetes tipo 2 y que no hacían ejercicio regular al momento del comienzo del estudio.

Los participantes fueron asignados a uno de cuatro grupos: los que hacían 45 minutos de entrenamiento aeróbico tres veces a la semana, los que hacían 45 minutos de entrenamiento de resistencia (o sea, pesas) tres veces a la semana, los que hacían 45 minutos de ambos tipos de ejercicio tres veces a la semana, y los que no hacían ejercicio en absoluto.

El grupo de aeróbicos se entrenaba en una caminadora o bicicleta en el gimnasio; a todos se les dio membrecías. El grupo de resistencia se entrenaba también en el gimnasio, con sus respectivas membrecías, y hacían siete tipos de ejercicios diferentes en las máquinas de peso.

El equipo de Sigal evaluó los cambios en los valores de A1c, una medida que refleja las concentraciones de azúcar en la sangre en los dos o tres meses previos. La A1c se expresa como un porcentaje. Un descenso de 1.0 por ciento en el valor de la A1c podría ser asociado a una disminución en el riesgo de ataque cardiaco o accidente cerebrovascular de 15 a 20 por ciento, explicaron los investigadores, y en una reducción de 25 a 40 por ciento en el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes, tales como enfermedad ocular o renal.

Tal como se esperaba, el control del azúcar en la sangre mejoró en todos los grupos de ejercicio. Entre los que hacían ejercicios aeróbicos o de resistencia, el valor de la A1c se redujo en cerca de 0.5 por ciento en comparación con los que no se ejercitaban. Los que hacían ambos tipos de ejercicio habían duplicado ese nivel de éxito, con un descenso en el valor de la A1c de 0.97 por ciento en comparación con el grupo que no se ejercitaba. Los que no hicieron ejercicios no experimentaron cambios en sus valores de A1c a lo largo de las 26 semanas del estudio.

El mensaje final: "Existe un beneficio adicional al hacer tanto ejercicios de resistencia como aeróbicos", de acuerdo Sigal.

Destacó que el descenso de cerca de uno por ciento en el valor de A1c del estudio "se traduce en una reducción de 15 a 20 por ciento en el riesgo de ataque cardiaco o accidente cerebrovascular y de 25 a 40 por ciento en el riesgo de otras complicaciones, como la retinopatía", un problema ocular relacionado con la diabetes.

¿De qué manera combate la actividad física la diabetes tipo 2, la forma más común de la enfermedad asociada a la obesidad? De acuerdo con Sigal, "el ejercicio reduce la resistencia a la insulina. Hace que el transporte de glucosa [azúcar en sangre] sea más eficiente".

Otro experto dijo que las aportaciones del estudio suponen nueva información para las personas que desean combatir la diabetes.

"Básicamente, el entrenamiento aeróbico y de resistencia ofrecen buenos resultados, pero la combinación de ambos es aún mejor", señaló Cathy Nonas, directora de actividad física y nutrición del Departamento de salud e higiene mental de la ciudad de Nueva York, dietista registrada y educadora acreditada en diabetes.

Sin embargo, apuntó que las personas sedentarias necesitan a menudo tomarse las cosas con calma cuando comienzan a hacer ejercicio para mantener el programa de acondicionamiento físico con el tiempo.

Los participantes del estudio fueron aumentando sus sesiones de acondicionamiento físico hasta llegar a 45 minutos, anotó Nonas, y el grupo de la combinación terminó haciendo unas 4.5 horas de ejercicio a la semana, una cantidad que algunos podrían calificar como desalentadora.

"Nunca hablaría de 4.5 horas a la semana con alguien que no se ejercita en lo absoluto", dijo Nonas. En lugar de eso, Nonas fomenta dedicar cualquier tiempo a la actividad física para empezar. "Cualquier tiempo que se haga será bueno", apuntó. Entonces, anima a la gente a aumentar poco a poco el tiempo de ejercicio.

"Creo que el estudio es muy estimulante", agregó. "Plantea que cualquier ejercicio que se haga tendrá un efecto, y mientras más ejercicio se haga, mejor será el efecto".

El ejercicio aeróbico aumenta la proteína que puede reducir el apetito


Un grupo de voluntarios con exceso de peso que hizo ejercicio aeróbico durante tres meses experimentó una disminución de la grasa corporal y de la ingesta de calorías vinculada a una reducción del apetito, según un estudio presentado el domingo pasado.

Un equipo investigador del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, en Santiago, encabezado por Verónica Araya, presentó los resultados del estudio el Domingo pasado en la 90 Reunión Anual de la Sociedad de Endocrinología en San Francisco. La disminución en la ingesta de calorías y la reducción en el índice de masa corporal están vinculadas, según estos investigadores, a niveles más altos de una proteína llamada factor cerebral neurotrófico derivado (BDNF por su sigla en inglés). La función principal de esta proteína es la promoción del crecimiento y la supervivencia de las células nerviosas, según Araya. Pero la información más reciente obtenida en la investigación muestra asimismo que la proteína está relacionada con la obesidad y el metabolismo, y los autores sospecharon que podría suprimir el apetito.

El equipo evaluó los niveles de la proteína en la sangre antes y después de un programa de ejercicio aeróbico de tres meses en el cual participaron siete hombres y ocho mujeres, con edades de 26 a 51 años, que tenían exceso de peso o eran obesos. Los participantes se ejercitaron en una correa de caminar y en bicicleta. Al comienzo del experimento se les preguntó sobre su ingesta de calorías y se les dijo que continuaran comiendo lo habitual para ellos. Los participantes no sabían que uno de los objetivos del estudio era la evaluación de cambios en la cantidad de comida ingerida. Al término del estudio los sujetos presentaban un índice más bajo de masa corporal, una reducción de la circunferencia de la cintura y de la presión sanguínea, indicó el estudio. Asimismo los participantes dijeron que consumían menos calorías que al comienzo del estudio. A lo largo de los tres meses habían aumentado enormemente los niveles de la proteína BDNF. Cuanto más alta era esta concentración más alta de BDNF más había disminuido la ingesta de calorías y mayor era la pérdida de peso, dijo Araya. De esta manera los investigadores llegaron a la conclusión de que es posible que los aumentos de BDNF contribuyan a suprimir el apetito, indicó Araya.

extraído de Terra

Bajar de Peso: ¿Aeróbicos o Pesas?


Por: Darío Cappa

extraido de Grupo Sobreentrenamiento

Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la cantidad de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas calorías extras (Dolezal 98 – Poehlman 02 – Melanson 02 a).

Una de las posibilidades es ponerse en manos de un profesional de las ciencias del ejercicio y a su vez un lugar común donde se realiza el entrenamiento es el gimnasio. Aquí comienza nuestro problema ya que existe una gran variedad de opiniones de cómo realizar el mejor gasto energético para perder peso (principalmente a expensas de la grasa).

La opinión tradicional que esta más arraigada en la gente y en algunos profesionales es que el ejercicio aeróbico es el más aconsejable para maximizar el gasto energético. Esta opinión se basa en estudios de cuantificación de las calorías que se gastan por unidad de tiempo midiendo el consumo de oxígeno (Melanson 02 b).

Es importante destacar que en esta evaluación se mide el oxígeno que se utiliza debido a que para procesar un litro de oxígeno se deben utilizar (quemar) 5kcal. Esta es una forma de expresar el gasto energético. Por lo tanto cualquier actividad física (incluidas las consideradas anaeróbicas como el ejercicio con pesas) se miden a través del oxígeno consumido durante la actividad y por el consumo de oxigeno luego de terminar el esfuerzo ya que el mismo permanece elevado durante algún tiempo (EPOC).

La figura 1 muestra la forma en que se comporta el oxigeno en ejercicio y cuando este termina. Ahora bien, si todo ese gasto de oxígeno representa gasto energético útil para bajar de peso, la pregunta a responder sería la siguiente:

¿Qué tipo de ejercicio genera el gasto energético total (durante el ejercicio + post ejercicio) más alto y por lo tanto el que permitiría una baja de peso óptima?

Antes de contestar este interrogante debemos aclarar algunos conceptos sobre el gasto energético. El ser humano gasta energía de la siguiente forma:

  1. Gasto metabólico durante el reposo.
  2. Efecto térmico de los alimentos.
  3. Gasto energético durante la actividad física.

El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto (Smith 97 – Melanson 02 b).

El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías. Se ha sugerido (Lopez 00) que el grado de entrenamiento en relación al consumo de oxígeno aumenta este gasto. De todos modos es un pequeño gasto comparado con los otros dos.

Por ultimo, es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física que es el objetivo principal de este artículo.

Retomando el concepto de gasto metabólico en reposo, el mismo esta influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo que en los últimos años se ha volcado el interés en analizar como el entrenamiento con pesas influye este gasto y por lo tanto el control de peso corporal............leer artículo completo

Con estos datos se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”.

Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa.

También debemos recordar que si solo se utiliza entrenamiento de tipo aeróbico no se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres o el tórax en hombres con el objetivo de mejorar la estética.

Si bien este articulo solo ha mostrado algunas de las investigaciones que existen en el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia.

Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM):

  • Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25kg/mts2.
  • Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo
  • Se recomienda hacer ejercicio y cambiar los hábitos de alimentación.
  • Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas.
  • Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso.
  • Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular.
  • Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión médica.

Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso.

El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó que esto no es cierto.

Cabe recordar también el trabajo de Katch 84 que comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada.

Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo.

Para una mejor comprensión del artículo les dejo una síntesis con las ideas más importantes





Garmin Forerunner 405: el nuevo GPS para deportistas


No podiamos realizar otro post sobre tecnologías para deportistas sin haber nombrado a este fabuloso aparatito. Aunque su lanzamiento oficial fué en Enero de este año, es menester analizar a la nueva versión de reloj para deportistas de la serie Forerunner, de Garmin. El nuevo Garmin Forerunner 405 pretende ser mejor que su antecesor, el 305, especialmente an cuanto a mejoras sustanciales en el diseño y manejo de sus funciones. El tema del tamaño, es que se ha reducido bastante comparado con mi "grandote" Garmin Forerunner 305, además que este nuevo modelo posee funciones de un reloj normal, como hora y fecha, lo que no tenían los anteriores modelos, al priorizar las funciones GPS.


Lo que resulta mas impresionate y novedoso de este reloj, es que se puede manejar casi sin presionar botones, ya que posee un modo de presión táctil en la cual presionando en la esfera metalica se pueden configurar casi todas las funciones. Se agregan estas funciones a las que ya traia este reloj como datos de distancia recorrida (configurable en millas o km), velocidad de carrera (en km/hora o en ritmo de min/km), localizacion via GPS (coordenadas) para realizar tramos dificiles sin perderse, monitor cardíaco con banda ajustable y software con todos los datos y mapas descargables de las rutas de entrenamiento (nueva versión compatible con Google Earth).
Aqui algunas fotos, comparando mi "inseparable" Forerunner 305 con la nueva versión.
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Video de revisión mostrando las nuevas funciones





El Ríncón del Entrenador: La Real Pérdida de Grasa

Por :








1. Crear un déficit calórico

Sin un déficit calórico, nunca perderá grasa. Su metabolismo debe quemar más calorías de lo que usted consume cada día. ¿Cómo elevar su metabolismo? Comiendo con frecuencia abundantes cantidades de proteínas, grasas saludables, y verduras en cada comida. Además, se debe crear una gran alteración metabólica a través de un programa de ejercicios de sobrecarga que cree un exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

2. Aumentar el gasto metabólico de cada ejercicio

En términos de demanda metabólica, hay una enorme diferencia entre realizar una sentadilla y un curl de bíceps. El primero desafía a cientos de grupos de músculos y estimula sus sistemas de energía; el segundo ejercicio le dejará flaco pero con grasa. Arranques, sentadillas y Pesos muertos tienen un costo metabólico muy alto. Un conjunto de simples ejercicios y ejercicios basados en máquinas, no lo hacen.

Usted está pensando, "Bueno, este plan se centrará la realización de movimientos complejos porque tienen un alto gasto metabólico". Bueno, eso no es lo suficientemente bueno. No queremos que el gasto metabólico de cada ejercicio sea alto - queremos que sea super alto! ¿Cómo lo hacemos? Por la unión de movimientos compuestos. Así que en lugar de limitarse a realizar un arranque con mancuernas, usted puede realizar un complejo Peso muerto/ arranque / estocada. En esencia, estos no serán sólo entrenamientos para todo el cuerpo, sino serán entrenamientos de ejercicios compuestos para su cuerpo!

3. Aumentar el gasto metabólico en cada sesión de ejercicios

Es importante llevar el punto # 2 un poco más allá. Usted no sólo debe preocuparse del gasto metabólico en cada ejercicio, también tiene que procuparse del gasto metabólico de toda la sesión de ejercicios: mientras mayor sea este gasto, más rápido podrá transformar su físico. Por eso, cada ejercicio de este plan se compone de levantamientos para todo el cuerpo.

4. Realizar Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

HIIT quema más calorías y estimula su metabolismo más que el ejercicio aeóbico cardiovascular. No sólo va a quemar más calorías mientras estás haciendo HIIT, ademas sus nivel de metabolismo se mantendrá mas elevado que al realizar los entrenamientos tradicionales Resistencia aeróbica para elevar el EPOC.

5. Rodéese de apoyo social

¿ Su jefe lo obliga a comer de Krispy Kreme en cada reunión? Salga de ese trabajo! ¿Sus hijos gritan y patalean para que coman en el McDonald's todos los fines de semana? Delos en adopción! ¿Su esposa se alimenta en Ben y Jerry's todas las noches? Divorciese de ella!

Si no se rodea de un ambiente propicio para la pérdida de grasa usted tendrá un duro camino para encontrar esos abdominales marcados. Manténgase enfocado en su meta y no le de ninguna oportunidad a los que tratan de sabotear sus esfuerzos.

Programa para la real pérdida de grasa

Objetivo: Crear una alteración metabólica no sólo a través del entrenamiento de todo el cuerpo , sino tambien de levantamientos para el cuerpo.

Series y Repeticiones: Utilice la carga más pesada que usted puede levantar con una buena técnica para todas las series.

Día 1: 5 x 5 repeticiones
Día 2: Descanso
Día 3: 4 x 10 repeticiones
Día 4: Descanso
Día 5: 3 x 15 repeticiones
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

Estructura del Programa de entrenamiento: El plan para la
Real Pérdida de Grasa alterna entre dos sesiones diferentes: A y B. Día 1 se comienza con la sesión A de ejercicios , seguido por la sesión B el Día 3 (Día 2 es de descanso).

Dado que es un Programa que se realiza tres veces por semana, cada semana se va a ir variando. Por ejemplo, durante la semana 1 usted realizará la sesión de ejercicios A dos veecs (días 1 y 5); y durante la semana 2 realizará la sesión B también dos veces (días 1 y 5). Esta ingeniosa estructura le permite seguir este programa por 6-8 semanas sin que su cuerpo se acostumbre o provoque estancamiento.

Las dos primeras semanas serán así:

Semana 1

Día 1: Sesión A de 5 x 5 rep
Día 2: descanso
Día 3: Sesión B de 4 x 10 rep
Día 4: descanso
Día 5: Sesion A de 3 x 15 rep
Día 6: descanso
Día 7: descanso

Semana 2

Día 1: Sesión B de 5 x 5 rep
Día 2: descanso
Día 3: Sesión A de 4 x 10 rep
Día 4: descanso
Día 5: Sesión B por 3 x 15 rep
Día 6: descanso
Día 7: descanso

Sesión A de ejercicios

Ejercicio 1: Peso Muerto Rumano + arranque + estocada
60 segundos de pausa entre series.



Ejercicio 2A: Flexión de brazos (lagartijas) en balón Suizo + rodillas al pecho
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2b.




Ejercicio 2b: Remo de pie con barra + Extension tronco
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2c.


Ejercicio 2C: Press de hombro + estocada.
Pausa de 30 segundos antes de repetir el ciclo de ejercicios 2A-2C.



Ejercicio 3: 2 x 20 segundos de sentadilas con salto ; 20s sentadilas y 20s mantener posición sentadilla.

(Salto desde sentadillas durante 20 segundos, seguido inmediatamente por sentadillas convencionales por otros 20 segundos, seguido inmediatamente por una sentadilla y mantener esta posición durante 20 segundos.)

45s de descanso entre cada serie.



Ejercicio 4: sprints en bicicleta:

Pedalear rápido durante 20s seguido por 10s de pedaleo fácil. Realizar esta secuencia 8 veces (4 minutos). Terminar con pedaleo fácil durante 5 minutos.

Sesión B de ejercicios

Ejercicio 1: Sentadilla por delante + Press de Hombros
Descanso de 60 segundos entre series.


Ejercicio 2A: Remo "Waterbury" con mancuerna.
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2b.



Ejercicio 2B: Buenos días + estocadas inversa
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2c.



Ejercicio 2C: Sentadilla con salto + dominada + rodilla al pecho
Pausa de 30 segundos antes de repetir el ciclo de ejercicio 2A-2C.



Ejercicio 3 (tiempo: 2 x 30seg cada uno) Lumbares , crunch abdominal invertido, crunch abdominal en balón Suizo.

Descripción: realizar lumbares durante 30s, seguido inmediatamente por 30 segundos de abdominales invertidos, seguido inmediatamente por 30 segundos de abdominales en balón Suizo.

45s de descanso entre cada serie.

Ejercicio 4: 10 minutos de columpios con "kettlebell"

Descripción: Este ejercicio debe realizarse con un kettlebell o mancuerna lo suficientemente liviano para permitir a lo menos 30 repeticiones continuas. La idea es llevar a cabo el mayor número posible de las oscilaciones dentro de 10 minutos. Puede que cada cierto tiempo necesite un descfanso. Con cada sesión de ejercicios debe ser capaz de llevar a cabo más oscilaciones dentro de los 10 minutos.


Conclusión

Palabras finales? No tenemos ninguna. Después de todo, este plan es tan eficaz para la pérdida de grasa como cualquier otra promocion chanta. Ahora llegar a ella...!



Usain Bolt bate el Record del Mundo en los 100 metros planos


Una nueva sorpresa para el mundo del atletismo, ya que el jamaicano Usain Bolt batió el récord del mundo de los 100 metros lisos la semana pasada, al detener el crono en 9.72 en el Grand Prix de Nueva York, disputado en el Ichan Stadium Randall's Island. Según los resultados oficiales de la organización, Bolt rebajó en dos centésimas la anterior plusmarca mundial, en poder de su compatriota Asafa Powell, quien hizo 9.74 el 9 de septiembre de 2007.

Usain Bolt no es nuevo en el mindo del atletismo, ya que fué medalla de plata en la prueba de 200 metros en los Mundiales de Osaka (Japón) en el 2007, y en donde se benefició de un viento legal de 1,7 metros por segundo para derrotar a su gran rival y campeón mundial de los 100 y del doble hectómetro, el estadounidense Tyson Gay, que terminó segundo en ese entonces, con 9.85. El tercer lugar en la carrera fue para el también estadounidense Darvis Patton, con 10.07.

Usain Bolt, de 21 años y 1,96 metros de estatura, ya anunció el pasado 4 de mayo en Kingston su gran estado de forma, cuando hizo 9.76, sólo dos centésimas más que la plusmarca de Powell.

En la entrevista realizada despues de la carrera, Bolt aclara que tiene claro cual es su verdadero objetivo para este año: "Para ser tenido en cuenta hay que ser campeón olímpico o mundial". Y tambien enfatiza que "Mañana si alguien viene y corre más rápido que yo, no seguiré siendo el hombre más rápido del mundo, sin embargo, si tu ganas el oro olímpico, tus rivales tendrán que esperar al menos cuatro años para quitarte ese honor".

No quiere ser Michael Johnson, se acerca más a Carl Lewis, con quien comparte la decimotercera mejor marca de la historia en los 200 metros (19.75). "Usain quiere concentrarse en los 100 metros", confirmó en una entrevista su entrenador. "Siempre ha mostrado una clara preferencia por correr las distancias cortas, así que insistiremos en ello". Y es que, a pesar de su excelente chasis para acometer la vuelta al 'anillo', Mills no quiere actuar en contra de la voluntad de su atleta.

La estética del típico corredor de los 100 es radicalmente opuesta al jamaicano. Los músculos de Gay o Powell tienen un nuevo rival. Y distinto. La altura y la zancada de Bolt, que se contraresta con una teórica salida lenta, es la nueva realidad del hectómetro. Realidad que tiene una cita en Pekín con el 100 y el 200, su verdadera prueba.


Rechaza las sospechas de dopaje

El corredor aprovechó también para espantar posibles dudas acerca de su extraordinaria mejora en una prueba marcada por los casos de dopaje. "Esta mejora no debería sorprender a nadie, es lo que he estado haciendo desde que soy joven. Mientras yo continúe estando limpio y haciéndolo bien, no me importa lo que quieran hacer los demás", declaró. "Quiero dar ejemplo", añadió.

Mas datos de la evolución de los 100 metros haciendo clic en las imágenes además de un video de la carrera.