El Ríncón del Entrenador: La Real Pérdida de Grasa

Por : Alwyn Cosgrove and Chad Waterbury

Este no es un artículo cualquiera. Aquí no habran ni consejos motivacionales, ni análisis sicológicos, ni un complicado plan nutricional ni ridículos ejercicios. De hecho, sólo uno de los ejercicios de este programa es más exigente que todo su programa de ejercicios para la pérdida de grasa. Y eso es una buena cosa.
Escuche, su objetivo en cada sesión de ejercicios en un plan efectivo para la pérdida de grasa debiera ser aumentar su metabolismo y de que este siga aumentado después de abandonar el gimnasio. Y para eso usted necesita de una dura sesión de ejercicios para conseguir esto. Por lo tanto, para que usted pierda grasa y transforme su cuerpo, hay que suprimir de una vez, todos los ejercicios localizados, porque elos nada harán por la pérdida de grasa. Pero, hay mucho más que saber.

Vamos a dividir la pérdida de grasa en 5 de sus componentes más importantes:

1. Crear un déficit calórico

Sin un déficit calórico, nunca perderá grasa. Su metabolismo debe quemar más calorías de lo que usted consume cada día. ¿Cómo elevar su metabolismo? Comiendo con frecuencia abundantes cantidades de proteínas, grasas saludables, y verduras en cada comida. Además, se debe crear una gran alteración metabólica a través de un programa de ejercicios de sobrecarga que cree un exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

2. Aumentar el gasto metabólico de cada ejercicio

En términos de demanda metabólica, hay una enorme diferencia entre realizar una sentadilla y un curl de bíceps. El primero desafía a cientos de grupos de músculos y estimula sus sistemas de energía; el segundo ejercicio le dejará flaco pero con grasa. Arranques, sentadillas y Pesos muertos tienen un costo metabólico muy alto. Un conjunto de simples ejercicios y ejercicios basados en máquinas, no lo hacen.

Usted está pensando, "Bueno, este plan se centrará la realización de movimientos complejos porque tienen un alto gasto metabólico". Bueno, eso no es lo suficientemente bueno. No queremos que el gasto metabólico de cada ejercicio sea alto - queremos que sea super alto! ¿Cómo lo hacemos? Por la unión de movimientos compuestos. Así que en lugar de limitarse a realizar un arranque con mancuernas, usted puede realizar un complejo Peso muerto/ arranque / estocada. En esencia, estos no serán sólo entrenamientos para todo el cuerpo, sino serán entrenamientos de ejercicios compuestos para su cuerpo!

3. Aumentar el gasto metabólico en cada sesión de ejercicios

Es importante llevar el punto # 2 un poco más allá. Usted no sólo debe preocuparse del gasto metabólico en cada ejercicio, también tiene que procuparse del gasto metabólico de toda la sesión de ejercicios: mientras mayor sea este gasto, más rápido podrá transformar su físico. Por eso, cada ejercicio de este plan se compone de levantamientos para todo el cuerpo.

4. Realizar Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

HIIT quema más calorías y estimula su metabolismo más que el ejercicio aeóbico cardiovascular. No sólo va a quemar más calorías mientras estás haciendo HIIT, ademas sus nivel de metabolismo se mantendrá mas elevado que al realizar los entrenamientos tradicionales Resistencia aeróbica para elevar el EPOC.

5. Rodéese de apoyo social

¿ Su jefe lo obliga a comer de Krispy Kreme en cada reunión? Salga de ese trabajo! ¿Sus hijos gritan y patalean para que coman en el McDonald's todos los fines de semana? Delos en adopción! ¿Su esposa se alimenta en Ben y Jerry's todas las noches? Divorciese de ella!

Si no se rodea de un ambiente propicio para la pérdida de grasa usted tendrá un duro camino para encontrar esos abdominales marcados. Manténgase enfocado en su meta y no le de ninguna oportunidad a los que tratan de sabotear sus esfuerzos.

Programa para la real pérdida de grasa

Objetivo: Crear una alteración metabólica no sólo a través del entrenamiento de todo el cuerpo , sino tambien de levantamientos para el cuerpo.

Series y Repeticiones: Utilice la carga más pesada que usted puede levantar con una buena técnica para todas las series.

Día 1: 5 x 5 repeticiones
Día 2: Descanso
Día 3: 4 x 10 repeticiones
Día 4: Descanso
Día 5: 3 x 15 repeticiones
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

Estructura del Programa de entrenamiento: El plan para la Real Pérdida de Grasa alterna entre dos sesiones diferentes: A y B. Día 1 se comienza con la sesión A de ejercicios , seguido por la sesión B el Día 3 (Día 2 es de descanso).

Dado que es un Programa que se realiza tres veces por semana, cada semana se va a ir variando. Por ejemplo, durante la semana 1 usted realizará la sesión de ejercicios A dos veecs (días 1 y 5); y durante la semana 2 realizará la sesión B también dos veces (días 1 y 5). Esta ingeniosa estructura le permite seguir este programa por 6-8 semanas sin que su cuerpo se acostumbre o provoque estancamiento.

Las dos primeras semanas serán así:

Semana 1

Día 1: Sesión A de 5 x 5 rep
Día 2: descanso
Día 3: Sesión B de 4 x 10 rep
Día 4: descanso
Día 5: Sesion A de 3 x 15 rep
Día 6: descanso
Día 7: descanso

Semana 2

Día 1: Sesión B de 5 x 5 rep
Día 2: descanso
Día 3: Sesión A de 4 x 10 rep
Día 4: descanso
Día 5: Sesión B por 3 x 15 rep
Día 6: descanso
Día 7: descanso

Sesión A de ejercicios

Ejercicio 1: Peso Muerto Rumano + arranque + estocada
60 segundos de pausa entre series.



Ejercicio 2A: Flexión de brazos (lagartijas) en balón Suizo + rodillas al pecho
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2b.




Ejercicio 2b: Remo de pie con barra + Extension tronco
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2c.


Ejercicio 2C: Press de hombro + estocada.
Pausa de 30 segundos antes de repetir el ciclo de ejercicios 2A-2C.



Ejercicio 3: 2 x 20 segundos de sentadilas con salto ; 20s sentadilas y 20s mantener posición sentadilla.

(Salto desde sentadillas durante 20 segundos, seguido inmediatamente por sentadillas convencionales por otros 20 segundos, seguido inmediatamente por una sentadilla y mantener esta posición durante 20 segundos.)

45s de descanso entre cada serie.



Ejercicio 4: sprints en bicicleta:

Pedalear rápido durante 20s seguido por 10s de pedaleo fácil. Realizar esta secuencia 8 veces (4 minutos). Terminar con pedaleo fácil durante 5 minutos.

Sesión B de ejercicios

Ejercicio 1: Sentadilla por delante + Press de Hombros
Descanso de 60 segundos entre series.


Ejercicio 2A: Remo "Waterbury" con mancuerna.
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2b.



Ejercicio 2B: Buenos días + estocadas inversa
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2c.



Ejercicio 2C: Sentadilla con salto + dominada + rodilla al pecho
Pausa de 30 segundos antes de repetir el ciclo de ejercicio 2A-2C.



Ejercicio 3 (tiempo: 2 x 30seg cada uno) Lumbares , crunch abdominal invertido, crunch abdominal en balón Suizo.

Descripción: realizar lumbares durante 30s, seguido inmediatamente por 30 segundos de abdominales invertidos, seguido inmediatamente por 30 segundos de abdominales en balón Suizo.

45s de descanso entre cada serie.

Ejercicio 4: 10 minutos de columpios con "kettlebell"

Descripción: Este ejercicio debe realizarse con un kettlebell o mancuerna lo suficientemente liviano para permitir a lo menos 30 repeticiones continuas. La idea es llevar a cabo el mayor número posible de las oscilaciones dentro de 10 minutos. Puede que cada cierto tiempo necesite un descfanso. Con cada sesión de ejercicios debe ser capaz de llevar a cabo más oscilaciones dentro de los 10 minutos.


Conclusión

Palabras finales? No tenemos ninguna. Después de todo, este plan es tan eficaz para la pérdida de grasa como cualquier otra promocion chanta. Ahora llegar a ella...!

Traducción del Lic. Harold Won