Bajar de Peso - Sacrificarse sin resultados
Por Carla González C.
Bajar de peso es quizás una de las metas más difíciles de alcanzar y aún más dificultoso si la herencia no acompaña en la tarea. La predisposición genética es uno de los factores que más inciden en este arduo camino y según los entendidos lo más importante es conocer nuestra realidad y trabajar de acuerdo a ella.
Para algunas personas, las dietas son un verdadero sacrificio al que se someten incluso durante extensas temporadas sin obtener los resultados deseados. Otros, consiguen bajar de peso con una buena nutrición, pero al cabo de algunos meses, el peso corporal vuelve a ser lo que fue antes.
Esta dificultad fue la que llevó a un grupo de científicos del Instituto sueco Karolinska a observar a un grupo compuesto por cientos de niños, adolescentes y adultos, descubriendo que “el número de células adiposas o adipocitos aumenta durante la niñez, pero a partir del momento en que el individuo llega a la edad adulta, ya no varía”.
La nutrióloga y profesora asistente del departamento de nutrición, diabetes y metabolismo de la Universidad Católica, doctora Verónica Irribarra Pastene, afirma que el tema de las células adiposas y su reproducción durante cierta etapa de la vida de los seres humanos es un argumento que se conocía antes de este estudio, pero “aún no había sido elegantemente demostrado”, menciona la especialista.
“Hay épocas claves en la vida en que las personas aumentan su cantidad de tejido adiposo”, explica la doctora Irribarra y agrega que una célula adiposa deja de reproducirse en su etapa de ‘desdiferenciación’, es decir, luego de la etapa de duplicación celular y de la fase de ‘desarrollo de su especialidad’. “Es como las células nerviosas, son específicas y desarrolladas y no se van a reproducir. En el tejido adiposo esto no era tan evidente, pero sí en otros estudios se sabía que una célula grasa diferenciada ya no se va a replicar”, afirma.
Según la nutrióloga, el aumento sostenido de los adipocitos en cierta etapa de la vida queda demostrado en aquellos casos comunes de personas que fueron desde pequeños muy delgados, pero que al llegar a la pubertad incrementaron su peso en forma considerable. “Está súper demostrado que la gente que llega gordita a los diecisiete años, tiene un 80% de posibilidades de seguir siéndolo por el resto de la vida”, sentencia.
Células inteligentes
Otro de los resultados que arrojó el estudio realizado en Suecia habla de la forma en que las células adiposas se comportan en situaciones de pérdida de peso. De esta manera, la investigación explica que en aquellos casos de pacientes sometidos a cirugías como la liposucción o reconstrucción abdominal, “el número de adipocitos no sólo se mantiene constante en la adultez, sino que cerca del 10% de ello se renueva en forma regular cada año”.
“Las nuevas células generadas durante y después de la pérdida de peso necesitan enriquecerse rápidamente de lípidos”, comenta uno de los coautores del estudio y al respecto la profesional de la Universidad Católica coincide manifestando que estos microcuerpos se comportan diferente según su tamaño. “Cuando las células grasas crecen mucho, se hipertrofian por decirlo de alguna forma y van a lograr efectos metabólicos bien diferentes, regulando el metabolismo. El tejido adiposo es tan importante que incluso hace poco comenzó a considerarse como un órgano endocrino”, cuenta la doctora Verónica Irribarra.
A lo anterior, la profesional agrega que este concepto es manejado por muy pocas personas y expresa que esta denominación se debe a que “el tejido adiposo es capaz de producir proteínas que actúan como hormonas y regularlas. El tema es entonces que las células adiposas pequeñas con baja carga de grasa se comportarán de una manera y cuando esa carga aumente, lo harán de una forma diferente, favoreciendo el crecimiento”, admite.
Según estas palabras, se puede deducir que el metabolismo de aquellas personas que comienzan a engordar y por ende a aumentar su adiposidad, se regulará de tal forma en que comenzarán a aparecer problemas como por ejemplo, la resistencia a la insulina. “Esto es como un círculo vicioso porque será esta misma resistencia a la insulina lo que los hará engordar más”, comenta la nutrióloga.
La herencia pesa
Volviendo al estudio sueco, la herencia tiene al parecer mucha más importancia en el crecimiento celular que la adiposidad que pueda alcanzarse durante los años: “la carga genética determina que haya una mayor o menor renovación de células”, comentó a una publicación Víctor Saavedra, presidente de la Sociedad Chilena de Obesidad, al opinar de esta investigación.
En esta línea, Verónica Irribarra coincide con Saavedra y precisa que la relevancia de la carga genética bordea el setenta por ciento y que se complementa con factores sociales, conductuales, culturales y ambientales, donde el sedentarismo es uno de los que ha sabido sobresalir tanto con el paso de los años como con el cambio de conducta que hemos sufrido como sociedad.
Al respecto comenta que estudios realizados en países europeos han demostrado que la sociedad de las décadas de los cincuenta o sesenta “no comían menos calorías que nosotros, pero si uno piensa no había uso de escaleras mecánicas, ni lavadoras. Todo se hacía a mano así es que el consumo de energía era mayor”.
“Que el peso no se convierta en el objetivo. Más vale pasarlo bien en la vida sintiéndose bien, eso si, sin caer en los excesos”, afirma.
En síntesis, la balanza no es sino un medio que ayuda a mantener un control del peso. La utilización adecuada de este instrumento ayudará a tener un registro de los kilos, pero lo aconsejable en todos los casos es no dejarse llevar sólo por esta medida. García afirma que es muy fácil dejarse llevar por los mitos en este tema y que lo mejor es “ante cualquier duda consultar a un médico y evitar caer en la dieta milagrosa y la automedicación”.
“Uno tiene que tener claro quién es” dice enfática la nutrióloga para explicar la manera que cada persona tendrá para desarrollar su vida. “Si en mi familia hay mucha gente que tiene sobrepeso, hipertensión, diabetes y colesterol alto, obviamente tengo más probabilidades de desarrollar ese tipo de enfermedades”, subraya.
De esta forma, si al individuo que está genéticamente predispuesto se le da la oportunidad de cargar sus células adiposas con aún más grasa, su organismo se manifestará acorde a su tendencia, acrecentando el tamaño celular.
En cuanto a diferencias de género la doctora Irribarra comenta que la situación es desfavorable para las mujeres, pues sus cuerpos están formados de mucho más tejido graso y menos masa muscular que el de los hombres. “Con una misma cantidad de calorías, el hombre gastará más que la mujer, pensando en dos personas que pesen lo mismo”, ejemplifica.
Por último, la profesional destaca que si se hablara de una estrategia para poder bajar de peso y mantenerlo, lo aconsejable es plantearse metas a largo plazo y no decidir ponerse a dieta unos meses antes que llegue el verano, por ejemplo. “Hay que darle la importancia que se debe a este tema, tanto los pacientes como los médicos”, recalca Irribarra.
Otros puntos destacables de este estudio son:
“Los adipocitos empiezan a desarrollarse más pronto en los obesos (hacia los dos años de edad) que en las personas con un peso normal (entre los 5 y los 6 años)”.
”El aumento de peso es dos veces más rápido en los obesos, si bien se detiene antes (16 años y medio contra 18 años en el caso de jóvenes con peso normal)”.
“El 75% de los niños con obesidad mantiene esta condición cuando adultos. En cambio, sólo el 10% de los niños con peso normal llega a ser obesos”.
Extraído de
http://www.puntovital.cl/Bajar de peso es quizás una de las metas más difíciles de alcanzar y aún más dificultoso si la herencia no acompaña en la tarea. La predisposición genética es uno de los factores que más inciden en este arduo camino y según los entendidos lo más importante es conocer nuestra realidad y trabajar de acuerdo a ella.
Para algunas personas, las dietas son un verdadero sacrificio al que se someten incluso durante extensas temporadas sin obtener los resultados deseados. Otros, consiguen bajar de peso con una buena nutrición, pero al cabo de algunos meses, el peso corporal vuelve a ser lo que fue antes.
Esta dificultad fue la que llevó a un grupo de científicos del Instituto sueco Karolinska a observar a un grupo compuesto por cientos de niños, adolescentes y adultos, descubriendo que “el número de células adiposas o adipocitos aumenta durante la niñez, pero a partir del momento en que el individuo llega a la edad adulta, ya no varía”.
La nutrióloga y profesora asistente del departamento de nutrición, diabetes y metabolismo de la Universidad Católica, doctora Verónica Irribarra Pastene, afirma que el tema de las células adiposas y su reproducción durante cierta etapa de la vida de los seres humanos es un argumento que se conocía antes de este estudio, pero “aún no había sido elegantemente demostrado”, menciona la especialista.
“Hay épocas claves en la vida en que las personas aumentan su cantidad de tejido adiposo”, explica la doctora Irribarra y agrega que una célula adiposa deja de reproducirse en su etapa de ‘desdiferenciación’, es decir, luego de la etapa de duplicación celular y de la fase de ‘desarrollo de su especialidad’. “Es como las células nerviosas, son específicas y desarrolladas y no se van a reproducir. En el tejido adiposo esto no era tan evidente, pero sí en otros estudios se sabía que una célula grasa diferenciada ya no se va a replicar”, afirma.
Según la nutrióloga, el aumento sostenido de los adipocitos en cierta etapa de la vida queda demostrado en aquellos casos comunes de personas que fueron desde pequeños muy delgados, pero que al llegar a la pubertad incrementaron su peso en forma considerable. “Está súper demostrado que la gente que llega gordita a los diecisiete años, tiene un 80% de posibilidades de seguir siéndolo por el resto de la vida”, sentencia.
Células inteligentes
Otro de los resultados que arrojó el estudio realizado en Suecia habla de la forma en que las células adiposas se comportan en situaciones de pérdida de peso. De esta manera, la investigación explica que en aquellos casos de pacientes sometidos a cirugías como la liposucción o reconstrucción abdominal, “el número de adipocitos no sólo se mantiene constante en la adultez, sino que cerca del 10% de ello se renueva en forma regular cada año”.
“Las nuevas células generadas durante y después de la pérdida de peso necesitan enriquecerse rápidamente de lípidos”, comenta uno de los coautores del estudio y al respecto la profesional de la Universidad Católica coincide manifestando que estos microcuerpos se comportan diferente según su tamaño. “Cuando las células grasas crecen mucho, se hipertrofian por decirlo de alguna forma y van a lograr efectos metabólicos bien diferentes, regulando el metabolismo. El tejido adiposo es tan importante que incluso hace poco comenzó a considerarse como un órgano endocrino”, cuenta la doctora Verónica Irribarra.
A lo anterior, la profesional agrega que este concepto es manejado por muy pocas personas y expresa que esta denominación se debe a que “el tejido adiposo es capaz de producir proteínas que actúan como hormonas y regularlas. El tema es entonces que las células adiposas pequeñas con baja carga de grasa se comportarán de una manera y cuando esa carga aumente, lo harán de una forma diferente, favoreciendo el crecimiento”, admite.
Según estas palabras, se puede deducir que el metabolismo de aquellas personas que comienzan a engordar y por ende a aumentar su adiposidad, se regulará de tal forma en que comenzarán a aparecer problemas como por ejemplo, la resistencia a la insulina. “Esto es como un círculo vicioso porque será esta misma resistencia a la insulina lo que los hará engordar más”, comenta la nutrióloga.
La herencia pesa
Volviendo al estudio sueco, la herencia tiene al parecer mucha más importancia en el crecimiento celular que la adiposidad que pueda alcanzarse durante los años: “la carga genética determina que haya una mayor o menor renovación de células”, comentó a una publicación Víctor Saavedra, presidente de la Sociedad Chilena de Obesidad, al opinar de esta investigación.
En esta línea, Verónica Irribarra coincide con Saavedra y precisa que la relevancia de la carga genética bordea el setenta por ciento y que se complementa con factores sociales, conductuales, culturales y ambientales, donde el sedentarismo es uno de los que ha sabido sobresalir tanto con el paso de los años como con el cambio de conducta que hemos sufrido como sociedad.
Al respecto comenta que estudios realizados en países europeos han demostrado que la sociedad de las décadas de los cincuenta o sesenta “no comían menos calorías que nosotros, pero si uno piensa no había uso de escaleras mecánicas, ni lavadoras. Todo se hacía a mano así es que el consumo de energía era mayor”.
“Que el peso no se convierta en el objetivo. Más vale pasarlo bien en la vida sintiéndose bien, eso si, sin caer en los excesos”, afirma.
En síntesis, la balanza no es sino un medio que ayuda a mantener un control del peso. La utilización adecuada de este instrumento ayudará a tener un registro de los kilos, pero lo aconsejable en todos los casos es no dejarse llevar sólo por esta medida. García afirma que es muy fácil dejarse llevar por los mitos en este tema y que lo mejor es “ante cualquier duda consultar a un médico y evitar caer en la dieta milagrosa y la automedicación”.
“Uno tiene que tener claro quién es” dice enfática la nutrióloga para explicar la manera que cada persona tendrá para desarrollar su vida. “Si en mi familia hay mucha gente que tiene sobrepeso, hipertensión, diabetes y colesterol alto, obviamente tengo más probabilidades de desarrollar ese tipo de enfermedades”, subraya.
De esta forma, si al individuo que está genéticamente predispuesto se le da la oportunidad de cargar sus células adiposas con aún más grasa, su organismo se manifestará acorde a su tendencia, acrecentando el tamaño celular.
En cuanto a diferencias de género la doctora Irribarra comenta que la situación es desfavorable para las mujeres, pues sus cuerpos están formados de mucho más tejido graso y menos masa muscular que el de los hombres. “Con una misma cantidad de calorías, el hombre gastará más que la mujer, pensando en dos personas que pesen lo mismo”, ejemplifica.
Por último, la profesional destaca que si se hablara de una estrategia para poder bajar de peso y mantenerlo, lo aconsejable es plantearse metas a largo plazo y no decidir ponerse a dieta unos meses antes que llegue el verano, por ejemplo. “Hay que darle la importancia que se debe a este tema, tanto los pacientes como los médicos”, recalca Irribarra.
Otros puntos destacables de este estudio son:
“Los adipocitos empiezan a desarrollarse más pronto en los obesos (hacia los dos años de edad) que en las personas con un peso normal (entre los 5 y los 6 años)”.
”El aumento de peso es dos veces más rápido en los obesos, si bien se detiene antes (16 años y medio contra 18 años en el caso de jóvenes con peso normal)”.
“El 75% de los niños con obesidad mantiene esta condición cuando adultos. En cambio, sólo el 10% de los niños con peso normal llega a ser obesos”.
Extraído de
Muerte Súbita en Atletas: El Rol del Entrenador
Por Ricardo Javornik, M.D.
Caracas, Venezuela
INTRODUCCION
La muerte súbita de un atleta es un evento bastante raro que causa un marcado impacto emocional y social en el ámbito deportivo. Para el público en general, los atletas simbolizan el segmento más sano de nuestra sociedad y el colapso inesperado de uno de estos jóvenes tiene un profundo impacto. Ante el dramatismo de esta eventualidad, su prevención representa un importante objetivo para la medicina del deporte. En tal sentido los responsables sanitarios han asumido que se pueden identificar los atletas a riesgo y por lo tanto prevenir los casos de muerte súbita. Esta posibilidad es real en atletas que tienen problemas cardíacos subyacentes, ya que se puede restringir su participación deportiva eliminando el riesgo de muerte súbita.
¿Participar o no Participar?
Los grupos científicos han diseñado y publicado lineamientos para detectar y prohibir a los atletas con riesgo la participación en actividades deportivas. Si bien esta estrategia ha demostrado ser capaz de prevenir una parte de los casos de muerte súbita, las evidencias clínicas y anatomopatológicas indican que no todas las enfermedades subyacentes pueden ser detectadas a través de la evaluación médica pre-competitiva por lo que se debería pensar otras posibilidades sobre todo para su tratamiento. Una de ellas es la ejecución de los procedimientos de asistencia de la cadena de vida una vez que surge un incidente de colapso de un atleta. Estos incluyen la comunicación rápida con los servicios médicos de emergencia y las técnicas de resucitación cardio-pulmonar incluyendo la defibrilación (defibriladores portátiles automáticos de fácil uso), por parte del personal técnico que se encuentra alrededor del atleta, que en la mayoría de las ocasiones son los entrenadores y preparadores físicos.
Causas e INCIDENCIA de la Muerte Subita
La muerte súbita por enfermedades cardiovasculares en atletas es bastante rara, afectando cerca de 1 en 200,000 atletas jóvenes por año académico y siendo mayor en varones ( Básquet, fútbol, corredores) en el orden de 1 por cada 15,000 a 20,000 participantes. Diversos estudios indican que la muerte súbita ocurre mas en hombres, Afroamericanos y en deportes de alta intensidad. No existe una explicación clara para esta tendencia, pero puede reflejar la intensidad del esfuerzo y las influencias raciales sobre ciertas anormalidades cardiovasculares. La mayoría de estos eventos pueden ocurrir durante o inmediatamente después del entrenamiento y la competencia.
Las mayor parte de las muertes súbitas (alrededor de 80%) ocurren en atletas jóvenes (Menores de 30 años) por problemas cardiacos. Algunos de éstos son: enfermedades del músculo cardíaco (cardiomiopatía hipertrófica), por anomalías congénitas de las arterias coronarias, por la ruptura de la arteria aorta por trastornos de su pared (Síndrome de Marfan) y alteración de la válvula aórtica (estrechez). Reconociendo estas causas de muerte súbita, ¿Se puede prevenir el que ocurra durante el ejercicio? La estrategia lógica para reducir la incidencia de este problema, es reconocer a los atletas con riesgo a desarrollar esta patología. En tal sentido pudiese jugar un rol importante la evaluación médica pre-competitiva.
¿SE PUEDE EVITAR?
La evaluación medica pre-competitiva no es capaz de detectar todas las posibles patologías cardiacas que determinan la muerte súbita en el atleta. La evidencia clínica indica que los problemas de aneurismas de la arteria aorta y la estenosis de la válvula aórtica son relativamente fáciles de sospechar y de diagnosticar. Diferentes son los casos de la cardiomiopatía hipertrófica que tiene síntomas variables y que en algunos casos se parecen a las adaptaciones determinadas por el ejercicio físico requiriéndose medios sofisticados y caros de diagnostico, así como las anomalías de las coronarias que pueden ser totalmente asintomáticas y solo manifestarse a través de la muerte súbita.
Un cierto porcentaje de los atletas a riesgo de sufrir muerte súbita no puede ser diagnosticado como tal y su única manifestación clínica será el paro cardiorrespiratorio. Es importante que todos los miembros de los equipos deportivos incluyendo a los entrenadores estén preparados para la practica de técnicas de resucitación cardio-pulmonar (RCP) en todos sus componentes (masaje cardiaco, ventilación y defibrilación). Se ha sugerido la disponibilidad de defibriladores externos automáticos durante los eventos deportivos. Esta propuesta se basa en la suposición de que la muerte súbita casi siempre se asocia a fibrilación ventricular que puede ser revertida por los mismos y que este equipo puede ser utilizado por personal no médico.
PUNTOS PARA RECORDAR
El riesgo de muerte súbita en atletas aparentemente sanos es bastante bajo.
Existen cuatro principales anomalías cardiovasculares relacionadas a los casos de muerte súbita en los atletas: la cardiomiopatía hipertrófica (corazón anormalmente grande), anomalías de las arterias coronarias ( congénitas), el aneurisma disecante de la aorta (ruptura de la pared de la arteria aorta por alteración de la pared) y la estenosis congénita de la válvula aórtica.
La evaluación médica precompetitiva puede detectar el aneurisma en el caso del síndrome de Marfan y la estenosis valvular aórtica. Los atletas con cardiomiopatía hipertrófica o anomalías de las arterias coronarias pueden presentar un historial de dolor precordial o falta de aire. Sin embargo, estas últimas dos condiciones pueden ser indetectables
Debido a que la muerte súbita en el atleta esta dada por un paro cardio-respiratorio, todo los miembros de los equipos deportivos deberían estar preparados para practicar técnicas de resucitación cardio-pulmonar en todas sus fases.
Se debería estudiar la disponibilidad de defibriladores automáticos en las áreas deportivas.
Lecturas Sugeridas
Cantwell, J.D. (1998). Automatic external defibrillators in the sports arena. Phys. Sportsmed. 16:33-36.
Maron, B.J., J. Shirani, L.C. Poliac, R. Mathenge, W.O. Roberts y F.O. Mueller. Sudden death in young competitive athletes. J. A. M. A. 276:199-204, 1986.
Thompson, P.D. y C. Sherman. Cardiovascular screening: tailoring the preparticipation exam. Phys. Sportsmed. 14: 31-35, 1996.
Van Camp, S.P. y J.H. Choi. Exercise and sudden death. Phys. Sportsmed. 16:49-52, 1988.
Entrenamiento para el Agarre
Opciones de entrenamiento de la mano de bajo presupuesto
Rodillo de la muñeca - colgar un peso de una cuerda y rodar el peso hacia arriba y hacia abajo. Trabajar las manos adelante y al revés. Este movimiento es uno de los mejores fortalecedores del antebrazo disponibles. Elegir una manija gruesa para un mayor desafío uniforme.
Apretón del arroz - llenar un cubo de arroz, apreta y tuerce el arroz en tu mano. Poderosamente apreta el arroz con cada repetición. Puedes agregar una torcedura a la derecha o a la izquierda al movimiento para trabajar las muñecas.
Flexiones de nudillos - realizar las flexiones de nudillos. Este movimiento es excelente para la estabilidad de la muñeca.
Flexiones con la yema del dedo – de los movimientos preferidos personales, el mío es la flexión con la yema de los dedos. Este movimiento es excelente para las manos.
Barras con toalla - colgar dos toallas (o una cuerda) por sobre la barra. Tomar cada lado de la toalla con una mano y levantarse hasta la barra. Este ejercicio es bastante difícil. Podría dañar los antebrazos si no estás preparado.
Gancho agarrador de la puerta - estar parado directamente delante de una puerta abierta. Romarla con una mano. Inclinar el cuerpo al revés hacia el piso para generar resistencia. Sostener la puerta firmemente para desarrollar fuerza de apretón del sujetador. Mientras que tu fuerza mejora, puedes “sentarse hacia atrás” hasta que los muslos llegan a estár paralelos al piso (según lo ilustrado). Trabajar ambas manos uniformemente. Puedes también quitar uno o dos dedos del apretón de la puerta. Por ejemplo, puedes trabajar con simplemente tu pulgar y dedo del índice.
La caminata del granjero - Tomar dos mancuernas pesadas y caminar por distancia o tiempo. Caminar hasta que no puedes llevar los pesos. Este movimiento es una performance excelente al entrenamiento de la fuerza.
Elevación de la bolsa de arena - el entrenamiento de la bolsa de arena es excelente para la fuerza de agarre. Hay un número infinito de movimientos que puedes realizar con la bolsa de arena. Dos de los mejores incluyen la bolsa de arena limpia, presionar y llevar a hombros la bolsa de arena. Ambos movimientos son seguros para desarrollar fuerza de apretón y la energía de cuerpo
entero.
Agarrador de la mano - un agarrador de la mano de calidad hace una adición excelente a cualquier rutina.
Estos ejercicios no demoran en realizarse. Puedes encontrar siempre la hora para algunos minutos de entrenamiento de la mano. Recomiendo 2 a 4 sesiones por semana.
Una opción eficaz es realizar varios movimientos como circuito. Estos circuitos son una conclusión excelente a un entrenamiento del entrenamiento de la fuerza. Puedes realizar
1 a 3 circuitos completos como por ejemplo:
· Barras con toalla
· Flexiones de nudillo
· Flexiones con la yema del dedo
· Rodillo de la muñeca
· Apretón del arroz (cada mano)
Realizar una “calidad fijada” para cada ejercicio. No empujarte a la lesión o será imposible acabar el circuito. Recomiendo el trabajar al aproximadamente 80% de tu máximo determinado. Por ejemplo, si puedes realizar 50 flexiones con nudillo, parar en 40 reps. Puedes también incluir 2 a 3 días de elevación de la bolsa de arena. También recomiendo práctica regular con el movimiento que agarra de la puerta. Puedes realizar este movimiento esporádico a través del día. Algunos minutos de práctica conducirán a mejoras considerables en fuerza de apretón del sujetador.
Rodillo de la muñeca - colgar un peso de una cuerda y rodar el peso hacia arriba y hacia abajo. Trabajar las manos adelante y al revés. Este movimiento es uno de los mejores fortalecedores del antebrazo disponibles. Elegir una manija gruesa para un mayor desafío uniforme.
Apretón del arroz - llenar un cubo de arroz, apreta y tuerce el arroz en tu mano. Poderosamente apreta el arroz con cada repetición. Puedes agregar una torcedura a la derecha o a la izquierda al movimiento para trabajar las muñecas.
Flexiones de nudillos - realizar las flexiones de nudillos. Este movimiento es excelente para la estabilidad de la muñeca.
Flexiones con la yema del dedo – de los movimientos preferidos personales, el mío es la flexión con la yema de los dedos. Este movimiento es excelente para las manos.
Barras con toalla - colgar dos toallas (o una cuerda) por sobre la barra. Tomar cada lado de la toalla con una mano y levantarse hasta la barra. Este ejercicio es bastante difícil. Podría dañar los antebrazos si no estás preparado.
Gancho agarrador de la puerta - estar parado directamente delante de una puerta abierta. Romarla con una mano. Inclinar el cuerpo al revés hacia el piso para generar resistencia. Sostener la puerta firmemente para desarrollar fuerza de apretón del sujetador. Mientras que tu fuerza mejora, puedes “sentarse hacia atrás” hasta que los muslos llegan a estár paralelos al piso (según lo ilustrado). Trabajar ambas manos uniformemente. Puedes también quitar uno o dos dedos del apretón de la puerta. Por ejemplo, puedes trabajar con simplemente tu pulgar y dedo del índice.
La caminata del granjero - Tomar dos mancuernas pesadas y caminar por distancia o tiempo. Caminar hasta que no puedes llevar los pesos. Este movimiento es una performance excelente al entrenamiento de la fuerza.
Elevación de la bolsa de arena - el entrenamiento de la bolsa de arena es excelente para la fuerza de agarre. Hay un número infinito de movimientos que puedes realizar con la bolsa de arena. Dos de los mejores incluyen la bolsa de arena limpia, presionar y llevar a hombros la bolsa de arena. Ambos movimientos son seguros para desarrollar fuerza de apretón y la energía de cuerpo
entero.
Agarrador de la mano - un agarrador de la mano de calidad hace una adición excelente a cualquier rutina.
Estos ejercicios no demoran en realizarse. Puedes encontrar siempre la hora para algunos minutos de entrenamiento de la mano. Recomiendo 2 a 4 sesiones por semana.
Una opción eficaz es realizar varios movimientos como circuito. Estos circuitos son una conclusión excelente a un entrenamiento del entrenamiento de la fuerza. Puedes realizar
1 a 3 circuitos completos como por ejemplo:
· Barras con toalla
· Flexiones de nudillo
· Flexiones con la yema del dedo
· Rodillo de la muñeca
· Apretón del arroz (cada mano)
Realizar una “calidad fijada” para cada ejercicio. No empujarte a la lesión o será imposible acabar el circuito. Recomiendo el trabajar al aproximadamente 80% de tu máximo determinado. Por ejemplo, si puedes realizar 50 flexiones con nudillo, parar en 40 reps. Puedes también incluir 2 a 3 días de elevación de la bolsa de arena. También recomiendo práctica regular con el movimiento que agarra de la puerta. Puedes realizar este movimiento esporádico a través del día. Algunos minutos de práctica conducirán a mejoras considerables en fuerza de apretón del sujetador.
Calor y Rendimiento Fisico
El organismo humano es un ser homeotermo que precisa mantener su temperatura interna estable, con el fin de asegurar la salud del individuo; las variaciones en la temperatura central no van a afectar sólo a la salud, sino que también van a modificar parámetros relacionados con la actividad física que van a determinar un deterioro en el rendimiento físico sobre todo de las pruebas de corte aeróbico.
El intento de nuestro organismo de mantener estable la temperatura a pesar de la gran cantidad de calor generada por el ejercicio, va a determinar la puesta en marcha de diferentes mecanismos de termoregulación entre los que el más importante va a ser la sudoración. El aumento de la sudoración trae consigo un aumento de la pérdida de fluidos y si dicha pérdida supera la entrada de líquidos (mediante la hidratación), la deshidratación puede ocurrir. La deshidratación puede dar lugar a una disminución de la presión arterial, aumento de la frecuencia cardíaca, disminución del flujo de sangre a los músculos en ejercicio y a la piel, y posteriormente una disminución significativa del rendimiento físico.
Deshidratación
La deshidratación durante el ejercicio en ambiente caluroso se produce porque hay un aumento significativo de la sudoración, lo que da lugar a una disminución en el volumen de sangre circulante. Este menor volumen de sangre trae asociada una disminución de la presión arterial; igualmente el sistema cardiovascular trata de distribuir adecuadamente la sangre a los músculos que trabajan y al mismo tiempo desviar la sangre a la piel para realizar el intercambio de calor que le permita mantener más o menos estable la temperatura central.
Esta disminución en el volumen sanguíneo da lugar a un aumento de la frecuencia cardíaca, en un intento de proporcionar el flujo de sangre necesario para satisfacer las demandas de energía del ejercicio, con lo que al mismo nivel de intensidad relativa de ejercicio las pulsaciones son más altas.
Si la deshidratación continua o aumenta, se ven comprometidos tanto el rendimiento físico como la sudoración con lo que la temperatura del cuerpo va aumentando progresivamente; se considera que el aumento de la temperatura corporal es un factor limitante del rendimiento. En el gráfico siguiente se observa la relación inversa entre Temperatura Rectal y Tiempo Máximo de Ejercicio.
Este "malabarismo" de ajustes circulatorios en un intento de enfriar el cuerpo, provoca una acumulación más rápida de ácido láctico, con el consiguiente uso prematuro de los depósitos de glucógeno y provocando una fatiga más rápida ligada al ejercicio. La disminución del flujo de sangre a los músculos activos reduce la capacidad del cuerpo para neutralizar y oxidar el ácido láctico. Ambos factores están relacionados entre sí y contribuyen a la fatiga precoz durante el ejercicio en ambiente caluroso, aun siendo de intensidad moderada.
La sed y la deshidratación no son sinónimos y la sed es un mal indicador de la deshidratación. Esto está bien documentado y aceptado (Hawely, et al, 1998, la Cruz et al, 1991; Murray, de 1996, Reher, 1996).
Cuando un deportista comienza a tener sed en el curso de una actividad física, es posible que ya esté deshidratado en un nivel que oscila entre un 2% a 3%. Cualquier nivel de deshidratación da lugar a una disminución de rendimiento, pero esta disminución será tanto mayor cuanto mayor sea la deshidratación.
La pérdida de fluidos correspondiente a un 3% del peso corporal puede provocar una reducción significativa en la capacidad de rendimiento aeróbico que según diferentes estudios va a oscilar entre el 6% y el 15%. Mayores pérdidas de líquidos (de 4% o 5%) pueden causar una disminución en el rendimiento de entre un 20% y 30% (Wilmore JH et al, 1994; Nadel et al, 1987, citado en el Meir et al., 1995; Murray R, 1996). Hay que tener en cuenta que esas disminuciones en el rendimiento pueden ser variables en función de la persona, nivel de entrenamiento,...
Las pérdidas de agua del cuerpo pueden ser expresadas en términos de pérdida de peso. Cada kilogramo de peso perdido durante el ejercicio se corresponde con la pérdida de un litro de líquido, lo que hay que tener en cuenta para ajustar la ingesta de líquido cara a su recuperación.
La adecuada hidratación y la mejora en los sistemas de eliminación de calor corporal, como puede ser la adopción de vestimenta refrigerada durante el calentamiento o durante la actividad, pueden disminuir la deshidratación derivada del ejercicio y mejorar el rendimiento físico.
La adecuada hidratación y la mejora en los sistemas de eliminación de calor corporal, como puede ser la adopción de vestimenta refrigerada durante el calentamiento o durante la actividad, pueden disminuir la deshidratación derivada del ejercicio y mejorar el rendimiento físico.
Referencias
Berning JR, Steen SN, Sports Nutrition for the 90s. Gaithersburg, Aspen Publishers Inc., 1991.
Bloomfield J, Fricker PA, Fitch KD, Ed. Science and Medicine in Sport, 1st edition, Australia, Blackwell Science, 1992: pp 17, 72-83,
Brooks GA, Blood Lactic Acid: Sports "Bad Boy" Turns Good. Sports Science Exchange: Gatorade Sports Science Institute. 1988; l;2
Burke L, The Complete Guide to Food for Sports Performance, 2nd edition, St Leonards, Alien & Unwin, 1995.
Burke L, Deakin V. Ed, Clinical Sports Nutrition, Sydney, McGraw-Hill Book Co, 1994.
Cross M, Gibbs N, Gray J, The Sporting Body, 1st edition, Sydney, McGraw-Hill Book Co, 1991.
Giles K, Winter Fitness, I" edition, South Melbourne, The Macrnillian Company of Australia Pty Ltd. 1990,
Hargreavcs M, Physiological benefits of fluid and energy replacement during exercise. Australian Journal of Nutrition and Dietetics. 1996.53;4(suppl):S5.
Hawley J, Burke L, Peak Performance, 1st edition, St Leonards, Alien & Unwin, 1998.
McArdle W, Katch F, Katch V, Exercise Physiology, 4th edition, Baltimore, Williams & Wilkins, 1996.
Murray R, Guidelines for fluid replacement during e.rercfae,Australian Journal of Nutrition and Dietetics, 1996;53?4(suppl): SI~-S21,
Paish W, Nutrition for Sport, Wiltshire, The Crowood Press, 1990
Rehrer NJ, Factors influencing fluid bioavailability. Australian Journal of Nutrition and Dietetics, 1996,53;4(suppi). S8-S12,
Walters, T. J., K. L. Ryan, L. M. Tate, and P. A. Mason. Exercise in the heat is limited by a critical internal temperature. J Appl Physiol 89: 799?806, 2000.
Wilmore JH, Costill DL, Physiology of Sport & Exercise, Lower Mitcham S.A,, Human Kinetics, 1994.
Williams MH, Nutrition for Exercise & Sport, Iowa, W.M. C. Brown Publishers, 1988.
Wolinsky I, Hickson JF, Nutrition in Exercise and Sport Boca Raton, CRC Press Inc, 1994.
Máquinas de pesas: Ventajas y desventajas
Por Darío Cappa
Las máquinas que encontramos en la mayoria de los gimnasios son de resistencia variable, que poseen sistemas de sobrecarga basandose en placas que en general pesasn 5 kg cada una.Estas maquinas estan diseñadas en un tamaño standard y con una gran variedad en cuanto a los materiales utilizados. El mercado que los fabricantes tratan de satisfacer es el relacionado al entrenamiento para la Aptitud Física para la población en general.
A continuación se presenta una pequeña síntesis de la ventaja y desventaja de la utilización de máquinas de resistencia variable.
Ventajas de entrenamiento con máqinas de resistencia variable
A continuación se presenta una pequeña síntesis de la ventaja y desventaja de la utilización de máquinas de resistencia variable.
Ventajas de entrenamiento con máqinas de resistencia variable
- Las máquinas son eficientes para aislar grupos musculares específicos
- La máquinas son mas seguras que las cargas libres
- Para el entrenamiento grupal son más eficientes porque ahorran espacio
- Son fáciles para modificar las cargas y por esto permiten acortan los tiempos de entrenamiento.
Desventajas del entrenamiento con máquinas de resistencia variable
- Las máquinas se mueven a lo largo de un recorrido predeterminado imposiblitando el entrenamiento de los músculos sinergistas. Esta situación no se produce en ningún deporte.
- La máquinas de reisistencia variable no se adaptan a la naturalidad de los movimientos de portivos por lo que se hace imposible el entrenamiento de algunos grupos musculares.
- Las máquinas no pueden alcanzar altas velocidades (ejemplo: 1.5 m/seg y más) por lo que es imposible plantear entrenamientos de alta potencia muscular.
- Las máquinas estan fabricadas para personas de tamaño promedio por lo cual se hace imposible el entrenamiento con sujetos muy altos (voleybolistas, basketbolistas) o muy bajos (deportes por categoría judo-lucha-boxeo).
- Al ser las cargas fijas (tablas de 5 kilogramos) no se pueden utilizar porcentajes de carga cerca del máximo, ya que en algunos casos la suba de una tabla implica el aumento en más de un 15%. Esta desventaja se presenta con mayor frecuencia en la mujeers que mivilizan poco peso.
- En algunos casos el máximo peso que traen las máquinas no alcanza para deportistas que tienen altos niveles de fuerza.
- Frecuentemente la relación costo-utilización es improductiva.
Es muy importante notar que las críticas a las máquinas de sobrecarga están enfocadas desde el punto de vista del entrenamiento de alto rendimiento. Esta crítica no sería la misma si el análisis se realizara con el objetivo de desarrollar la aptitud física general de una persona en donde las máquinas si cumplen el objetivo muy eficazmente.
Niveles moderados de Capacidad Cardiorresrepiratoria podrían reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
Los hallazgos muestran que tan sólo treinta minutos de actividad ayudaron a hombres y mujeres, independientemente de los antecedentes familiares
Fuente: American Heart Association/American Stroke Association, news release, Feb. 21, 2008
Un nivel moderado de buena forma aeróbica puede reducir de manera significativa el riesgo de accidente cerebrovascular en ambos sexos, según un estudio de gran tamaño y duración.
El estudio, mostró que treinta minutos o más de caminata a un buen paso, o una actividad aeróbica equivalente cinco días a la semana podría disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular en alrededor de cuarenta por ciento.
La buena forma tienen un efecto protector independientemente de la presencia o ausencia de otros factores de riesgo del accidente cerebrovascular, entre ellos antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión, niveles elevados de colesterol y un alto índice de masa corporal, afirmó en una declaración preparada el autor del estudio, Steven Hooker.
Este estudio es el primero en sugerir que podría haber una relación independiente y significativa entre la aptitud cardiorrespiratoria (en inglés CRF) y el accidente cerebrovascular mortal y no mortal entre los hombres, y el no mortal entre las mujeres, señaló Hooker, director del Centro de investigación preventiva de la Facultad de salud pública Arnold de la Universidad de Carolina del Sur.
Según la American Stroke Association, unas 780,000 personas sufren un accidente cerebrovascular cada año. Se trata de la causa más común de discapacidad grave a largo plazo en los Estados Unidos. Unas 150,000 personas mueren anualmente por accidentes cerebrovasculares, lo que los convierte en la tercera causa de muerte en el país.
Los investigadores analizaron datos sobre más de 60,000 personas (46,405 hombres y 15,282 mujeres) que participaron en un estudio a largo plazo en el Centro de aeróbicos Cooper de Dallas entre 1970 y 2001. A los participantes, que tenían entre 18 y cien años de edad y no tenían enfermedad cardiovascular conocida cuando ingresaron al estudio, se les dio seguimiento durante un promedio de 18 años. Durante ese periodo, 863 personas (692 hombres y 171 mujeres) sufrieron accidentes cerebrovasculares.
Al comenzar su participación en el estudio, cada participante tomó una prueba de aptitud cardiorrespiratoria en la que caminaban sobre una caminadora a un grado y/o a velocidad ascendentes hasta que alcanzaban su capacidad aeróbica máxima.
Los hombres del cuartil (25 por ciento) superior de la CRF tenían un riesgo relativo de accidente cerebrovascular cuarenta por ciento menor en comparación con los hombres del cuartil inferior. La diferencia permaneció constante incluso después de ajustar por otros factores como el tabaquismo, el consumo de alcohol, los antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, el índice de masa corporal (un cálculo de la gordura corporal), la hipertensión, la diabetes y la hipercolesterolemia, señaló Hooker.
Entre las mujeres, las que tenían el mejor nivel de aptitud cardiorrespiratoria tenían un riesgo relativo 43 por ciento menor que las que tenían el peor.
El riesgo general de accidente cerebrovascular se redujo sustancialmente con un nivel moderado de CRF. Este efecto protector persistía casi sin cambios hasta los mayores niveles de buena forma.
"Encontramos que un nivel de bajo a moderado de buena forma aeróbica para los hombres y mujeres en todo el espectro de la edad adulta sería suficiente para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular de manera sustancial", añadió Hooker.
La actividad física es un importante factor de riesgo modificable para la enfermedad cardiovascular. Aumentar el CRF del país a través de actividad física regular podría ser un arma vital para disminuir la incidencia de accidente cerebrovascular en ambos sexos, afirmó.
Una de las limitaciones del estudio es que la mayoría de los participantes eran blancos, tenían un alto nivel de educación e ingresos de nivel medio superior, advirtió Hooker. Recomendó que se recolectaran datos de otras poblaciones.
http://healthfinder.gov
Ritmo Circadiano y Entrenamiento Deportivo
Norberto Alarcón
Existen muchos ritmos circadianos en las funciones fisiológicas bajo condiciones de reposo y la mayoría de los sistemas corporales parecen exhibir ritmicidad circadiana. Los estímulos cargas o ejercicios imponen enormes perturbaciones en los sistemas fisiológicos particularmente en SNC, metabolismo, circulación, hormonas, termorregulación, nutrición, etc. La existencia de los ritmos circadianos y las respuestas al entrenamiento ameritan una reflexión sobre los mismos y una explicación detallada.
PERFORMANCE MENTAL
Personas sanas, con habitual sueño nocturno, tienen cambios ritmicos con valores más bajos a la mañana temprano y por la noche tarde.
La mayoría de las variables fisiológicas influyen en la performance humana, por ejemplo: la temperatura corporal, si esta variable es manipulada artificialmente como en la entrada en calor o por hipertermias, los niveles de hormonas circulantes y las funciones metabólicas aumentan.
Los cambios circadianos endógenos, imprimen cambios en las respuestas de variables fisiológicas, diferentes, a lo largo de 24 hs. del día.
- A que hora del día los atletas se desempeñan mejor.
- Como varia la performance en distintas horas del día.
- Como varia la performance ante rigurosas condiciones de laboratorio.
Hay abundante evidencia científica y pragmática que en los deportes de series eliminatorias, eliminatorias, semifinales y finales, son mas frecuentes los quiebres de récords en la tarde casi crepuscular y primeras horas de la noche, que si ben es la hora de los espectáculos deportivos, también coincide en el ciclo circadiano con la hora de mayor temperatura corporal.
En carreras de muchos kilómetros en ciclismo por etapas, el rendimiento en atletas jóvenes, mas espontáneos y menos estereotipados y menos administrados sus esfuerzos, también son mayores la eficiencia metabólica y la técnica en horas de la tarde que por la mañana.
Los lanzadores de bala siempre baten los récords en finales y difícilmente los hacen en competencias matutinas (series eliminatorias).
En natación, donde las circunstancias ambientales son más estables que en el Atletismo o Ciclismo, también se verifican estas características según se puede observar en la consecución de récords personales más frecuentes en finales que en eliminatorias.
Los ritmos circadianos también se manifiestan diferentes a lo largo del día respecto de las variables medidas con dinamometría en fuerza en flexora de la mano. Bompa publica citando a Ozolin, que dicha experiencia marcó sus más altas performance a la hora que el sol se encuentra en el zenit (que es cuando más alta esta la testosterona libre en sangre) mientras que en hora de a madrugada, cuando habitualmente dormimos, y la melatonina se encuentra alta y la testosterona baja, los niveles de fuerza decaen significativamente.
El tiempo de reacción visual o auditiva ante requerimientos de velocidad, es mejor en las primeras horas de la noche, coincide con el pico de temperatura corporal. Esto se explica por que para cada grado centígrado de temperatura, la velocidad de conducción nerviosa se incrementa 2,4 m/s. en individuos sanos y normales (sin fiebre). Esto cobra contundencia si se los compara con la misma prueba tomada al despertar donde los niveles endógenos son invariablemente más bajos.
La performance mental, aritmética y memoria a corto plazo, son mejores en la mañana temprano y dado que variables cognitivas se abordan mejor a la mañana, sería una referencia de interés, describir planteos tácticos estratégicos en estas horas y postergar para la tarde la mayoría de los esfuerzos físicos.
Cuando la temperatura corporal es alta (por la tarde) los valores de tiempo son sobrestimados. Si Ud. Pregunta cuanto tiempo pasó y cronometra 30 segundos, la tendencia será responder 33 segundos, dado que el nivel óptimo del despertar favorece la resolución de tareas complejas, y la temperatura alta favorece la solución de tareas más simples.
Las operaciones cognitivas tienen una tendencia de caer en las primeras horas después del almuerzo (siesta) aun no habiendo ingerido cantidad significativa de alimentos, por lo cual no sería buen momento para reflexiones táctico estratégicas, ni requerimientos de puntería, equilibrio o precisión.
La fuerza isométrica de músculos extensores de rodillas tiene su pico en laboratorio momentos antes del mediodía y la performance en levantamiento olímpico coincide con este dato respondiendo también al ritmo circadiano de la testosterona, somatotrofina y la bradifase de la melatonina.
Experiencias de tests anaeróbicos lácticos hicieron difícil detectar diferencias circadianas pues los protocolos de calentamientos homogenizan las muestras, pero se han verificado mayores pico de producción de lactato, (potencia anaeróbica láctica) en pruebas de laboratorio a las 22 hs. comparadas, en los mismos sujetos, con idénticas pruebas a las 6.30 hs. de la mañana.
Pruebas de resistencia fueron consideradas en las 24 hs. diarias y se observó que en acrofase (plenitud) la temperatura corporal, en pruebas aeróbicas de 80 minutos, medidas cada 10 minutos, los sujetos comenzaban los trabajos mas intensamente (por la tarde se comienza mas fuerte) pero como en la mañana el esfuerzo aeróbico es mas gradual y progresivo, pues la temperatura se encuentra en bradifase, el promedio en trabajos largos se obtiene como más significativo por la mañana. Asimismo estas condiciones de hipotermia hacen que en los climas fríos los riesgos sean mayores, las entradas en calor deban prolongarse y garantizarse y el uso de ropa adecuada debe ser rigurosamente controlado.
Los maratones cronobiologicamente deberían ser programadas por la mañana, especialmente en climas calurosos.
En pruebas aeróbicas de laboratorio el ritmo circadiano también influye, dado que entre la acrofase y bradifase se observa una oscilación en reposo de entre 5 15 latidos minuto de FC. (frecuencia cardiaca). Por lo tanto una prueba lograda con un rendimiento más bradicardico seria indicador indirecto de mayor VO2 Máx. Y nos brindaría un error predictivo del orden del 15%, error que es el mismo que se prevé en los tests de campo lo cual relativiza en parte (como es por todos conocidos ) los estudios indirectos.
Los componentes de la performance son relevantes para la seguridad de los logros y para el entrenamiento del mismo. La flexibilidad, de tanta influencia en lesiones, tiene ritmicidad circadiana endógena y exógena, como así también como así también la estatura, la respuestas al esfuerzo en la escala de Borg (Percepción Subjetiva del Esfuerzo), todo lo cual nos lleva a la pregunta fundamental...
Cual es la mejor hora para entrenar?
La hora en que los atletas están mas preparados voluntariamente. (endógeno)
La hora que produce mayores respuestas adaptativas. (exógeno)
Finalmente para encontrarlas a ambas debemos recurrir a la investigación cronobiológica, cuya difusión recién comienza en cuanto a materiales publicados y en segundo lugar recurrir a los tests de crono tipos, algunos de los cuales habrán de desarrollarse como colorario de esa conferencia.
- ZEITBERG: Agentes exógenos sincronizadores. Ej. Luz oscuridad.
- RITMOS CIRCADIANOS: Ciclo sueño vigilia, zeitberg la luz solar, dura 24 hs.
- INFRADIANOS: ritmos de baja frecuencia, periodos menores a 28 hs, ej. Concepción.
- ULTRADIANOS: mayor frecuencia, periodos menores a 20 hs, ej. Cicatrización.
- FREE-RUNNING: Libre curso, devenir natural de la temporalidad
Entrenamiento Intermitente para el Fútbol
Artículo de Gian Nicola Biscioti, actual Preparador Físico del Inter de Milán
Ejercicio y Salud: Todos al Gimnasio
El ejercicio ha dejado de ser una moda para convertirse en una necesidad. Uno de los avances más importantes de las ciencias de la salud durante la pasada década es la proliferación de evidencias que avalan que el deporte moderado aporta beneficios claros en cuanto al riesgo de mortalidad general y, en especial, la de origen cardiovascular. Muchos estudios epidemiológicos han llevado a cabo exhaustivos seguimientos de individuos con diferentes niveles de actividad y forma física para evaluar el efecto del deporte sobre la salud.
Todos son tajantes en sus conclusiones: el paso de una vida sedentaria a un grado moderado de actividad aporta mejoras evidentes para la salud y, en algunos casos, rápidamente. Así, se ha podido establecer, ya de forma inequívoca, la existencia de una relación entre cantidad de ejercicio, forma física y descenso de los índices de mortalidad de manera similar a las relaciones dosis-respuesta que se consideran para muchos fármacos.
Nuevas «recetas»
Actualmente, no es raro recibir del médico de familia una detallada prescripción de ejercicio físico. Del mismo modo que se indica con claridad la dosis y la frecuencia con que el paciente debe administrarse un medicamento o cualquier otro tratamiento, también se realizan ya 'recetas' de actividades deportivas, especificando la cantidad que debe ser realizada (en minutos o kilómetros), su frecuencia e intensidad.
La mayoría de los estudios publicados en la pasada década coincide en que un individuo de talla y peso dentro de la media debería llevar a cabo una actividad equivalente al gasto de unas 1.000 kilocalorías semanales además del habitual en su vida diaria.
Se recomienda realizar sesiones con la mayor frecuencia posible, incluso aunque no sean de gran intensidad. Por ejemplo, sería preferible caminar media hora diaria a jugar un partido de tenis cada dos semanas.
Este mayor énfasis en la cantidad y frecuencia del ejercicio (incluso en detrimento de su intensidad) representa la línea más reciente de pensamiento en fisiología deportiva.
Pero la pauta más novedosa parte de un comité de expertos del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, sus siglas en inglés), que emitió sus conclusiones hace unas semanas.
Su mensaje es claro: para mantener la salud cardiovascular se deben realizar dos horas y media de ejercicio a la semana, controlando la dieta de forma paralela. Si hay que escoger entre ambas medidas, la actividad física parece tener una eficacia superior a la alimentación a la hora de eliminar el sobrepeso.
La clave está en llevar a cabo ejercicios aeróbicos (trabajo continuado de intensidad baja o media) y mantener esta rutina casi a diario. Las personas obesas deben caminar y los que están en mejor condición física han de correr a ritmo lento, incrementando progresivamente el ritmo y la duración total.
En realidad, a pesar del aumento del hábito deportivo registrado en el mundo occidental, los expertos indican que aproximadamente el 45% de la población aún es sedentaria y debería abordar programas de ejercicio, ya que la inactividad está establecida como uno más de los factores de riesgo coronario.
En EEUU, el Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades ha desarrollado directivas con consejos acerca del deporte que debe llevar a cabo el conjunto de la población.
Por su parte, las sociedades científicas de especialidades como geriatría y ginecología también han publicado sus recomendaciones en este sentido para la población mayor y mujeres embarazadas. Los cardiólogos, además, se ocupan de este tema por su capacidad preventiva y diagnóstica de la enfermedad más letal del mundo: la cardiovascular.
Coronarias
Un trabajo estadounidense, llevado a cabo en 1999, demostró la importancia de realizar pruebas de esfuerzo para predecir la posible aparición de alteraciones cardiacas, a pesar de no haber sufrido ningún síntoma previo.
Los 'tests' sobre tapiz rodante (también conocidos como ergometrías de esfuerzo) vienen siendo utilizados por los especialistas desde hace décadas para evaluar el estado de las coronarias, pero hasta el pasado año no se estableció su validez para 'ver' el riesgo de sufrir una patología cardiovascular en personas aparentemente sanas, sin problemas previos.
Simplemente, lo que hicieron los investigadores del Instituto Cooper para la Investigación de Actividades Aeróbicas (en Dallas, EEUU) fue evaluar a más de 25.000 varones asintomáticos, sin antecedentes de cardiopatía, sometidos a un seguimiento a medio plazo. En este estudio, los participantes realizaron un 'test' de ejercicio de intensidad máxima, como parte de un chequeo médico preventivo.
A la hora de establecer la probabilidad de fallecimiento, el análisis de las pruebas de esfuerzo llevadas a cabo al comienzo del trabajo les otorgó una sensibilidad del 61%. Es decir, de todos los individuos que presentaron resultados anormales en estos 'tests', tres de cada cinco fallecieron por infarto.
Los factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, tabaco, hipercolesterolemia, obesidad) presentes en los pacientes de la investigación mostraron además una relación significativa con la probabilidad de muerte por problemas coronarios
Todos son tajantes en sus conclusiones: el paso de una vida sedentaria a un grado moderado de actividad aporta mejoras evidentes para la salud y, en algunos casos, rápidamente. Así, se ha podido establecer, ya de forma inequívoca, la existencia de una relación entre cantidad de ejercicio, forma física y descenso de los índices de mortalidad de manera similar a las relaciones dosis-respuesta que se consideran para muchos fármacos.
Nuevas «recetas»
Actualmente, no es raro recibir del médico de familia una detallada prescripción de ejercicio físico. Del mismo modo que se indica con claridad la dosis y la frecuencia con que el paciente debe administrarse un medicamento o cualquier otro tratamiento, también se realizan ya 'recetas' de actividades deportivas, especificando la cantidad que debe ser realizada (en minutos o kilómetros), su frecuencia e intensidad.
La mayoría de los estudios publicados en la pasada década coincide en que un individuo de talla y peso dentro de la media debería llevar a cabo una actividad equivalente al gasto de unas 1.000 kilocalorías semanales además del habitual en su vida diaria.
Se recomienda realizar sesiones con la mayor frecuencia posible, incluso aunque no sean de gran intensidad. Por ejemplo, sería preferible caminar media hora diaria a jugar un partido de tenis cada dos semanas.
Este mayor énfasis en la cantidad y frecuencia del ejercicio (incluso en detrimento de su intensidad) representa la línea más reciente de pensamiento en fisiología deportiva.
Pero la pauta más novedosa parte de un comité de expertos del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, sus siglas en inglés), que emitió sus conclusiones hace unas semanas.
Su mensaje es claro: para mantener la salud cardiovascular se deben realizar dos horas y media de ejercicio a la semana, controlando la dieta de forma paralela. Si hay que escoger entre ambas medidas, la actividad física parece tener una eficacia superior a la alimentación a la hora de eliminar el sobrepeso.
La clave está en llevar a cabo ejercicios aeróbicos (trabajo continuado de intensidad baja o media) y mantener esta rutina casi a diario. Las personas obesas deben caminar y los que están en mejor condición física han de correr a ritmo lento, incrementando progresivamente el ritmo y la duración total.
En realidad, a pesar del aumento del hábito deportivo registrado en el mundo occidental, los expertos indican que aproximadamente el 45% de la población aún es sedentaria y debería abordar programas de ejercicio, ya que la inactividad está establecida como uno más de los factores de riesgo coronario.
En EEUU, el Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades ha desarrollado directivas con consejos acerca del deporte que debe llevar a cabo el conjunto de la población.
Por su parte, las sociedades científicas de especialidades como geriatría y ginecología también han publicado sus recomendaciones en este sentido para la población mayor y mujeres embarazadas. Los cardiólogos, además, se ocupan de este tema por su capacidad preventiva y diagnóstica de la enfermedad más letal del mundo: la cardiovascular.
Coronarias
Un trabajo estadounidense, llevado a cabo en 1999, demostró la importancia de realizar pruebas de esfuerzo para predecir la posible aparición de alteraciones cardiacas, a pesar de no haber sufrido ningún síntoma previo.
Los 'tests' sobre tapiz rodante (también conocidos como ergometrías de esfuerzo) vienen siendo utilizados por los especialistas desde hace décadas para evaluar el estado de las coronarias, pero hasta el pasado año no se estableció su validez para 'ver' el riesgo de sufrir una patología cardiovascular en personas aparentemente sanas, sin problemas previos.
Simplemente, lo que hicieron los investigadores del Instituto Cooper para la Investigación de Actividades Aeróbicas (en Dallas, EEUU) fue evaluar a más de 25.000 varones asintomáticos, sin antecedentes de cardiopatía, sometidos a un seguimiento a medio plazo. En este estudio, los participantes realizaron un 'test' de ejercicio de intensidad máxima, como parte de un chequeo médico preventivo.
A la hora de establecer la probabilidad de fallecimiento, el análisis de las pruebas de esfuerzo llevadas a cabo al comienzo del trabajo les otorgó una sensibilidad del 61%. Es decir, de todos los individuos que presentaron resultados anormales en estos 'tests', tres de cada cinco fallecieron por infarto.
Los factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, tabaco, hipercolesterolemia, obesidad) presentes en los pacientes de la investigación mostraron además una relación significativa con la probabilidad de muerte por problemas coronarios
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