Opciones de entrenamiento de la mano de bajo presupuesto
Rodillo de la muñeca - colgar un peso de una cuerda y rodar el peso hacia arriba y hacia abajo. Trabajar las manos adelante y al revés. Este movimiento es uno de los mejores fortalecedores del antebrazo disponibles. Elegir una manija gruesa para un mayor desafío uniforme.
Apretón del arroz - llenar un cubo de arroz, apreta y tuerce el arroz en tu mano. Poderosamente apreta el arroz con cada repetición. Puedes agregar una torcedura a la derecha o a la izquierda al movimiento para trabajar las muñecas.
Flexiones de nudillos - realizar las flexiones de nudillos. Este movimiento es excelente para la estabilidad de la muñeca.
Flexiones con la yema del dedo – de los movimientos preferidos personales, el mío es la flexión con la yema de los dedos. Este movimiento es excelente para las manos.
Barras con toalla - colgar dos toallas (o una cuerda) por sobre la barra. Tomar cada lado de la toalla con una mano y levantarse hasta la barra. Este ejercicio es bastante difícil. Podría dañar los antebrazos si no estás preparado.
Gancho agarrador de la puerta - estar parado directamente delante de una puerta abierta. Romarla con una mano. Inclinar el cuerpo al revés hacia el piso para generar resistencia. Sostener la puerta firmemente para desarrollar fuerza de apretón del sujetador. Mientras que tu fuerza mejora, puedes “sentarse hacia atrás” hasta que los muslos llegan a estár paralelos al piso (según lo ilustrado). Trabajar ambas manos uniformemente. Puedes también quitar uno o dos dedos del apretón de la puerta. Por ejemplo, puedes trabajar con simplemente tu pulgar y dedo del índice.
La caminata del granjero - Tomar dos mancuernas pesadas y caminar por distancia o tiempo. Caminar hasta que no puedes llevar los pesos. Este movimiento es una performance excelente al entrenamiento de la fuerza.
Elevación de la bolsa de arena - el entrenamiento de la bolsa de arena es excelente para la fuerza de agarre. Hay un número infinito de movimientos que puedes realizar con la bolsa de arena. Dos de los mejores incluyen la bolsa de arena limpia, presionar y llevar a hombros la bolsa de arena. Ambos movimientos son seguros para desarrollar fuerza de apretón y la energía de cuerpo
entero.
Agarrador de la mano - un agarrador de la mano de calidad hace una adición excelente a cualquier rutina.
Estos ejercicios no demoran en realizarse. Puedes encontrar siempre la hora para algunos minutos de entrenamiento de la mano. Recomiendo 2 a 4 sesiones por semana.
Una opción eficaz es realizar varios movimientos como circuito. Estos circuitos son una conclusión excelente a un entrenamiento del entrenamiento de la fuerza. Puedes realizar
1 a 3 circuitos completos como por ejemplo:
· Barras con toalla
· Flexiones de nudillo
· Flexiones con la yema del dedo
· Rodillo de la muñeca
· Apretón del arroz (cada mano)
Realizar una “calidad fijada” para cada ejercicio. No empujarte a la lesión o será imposible acabar el circuito. Recomiendo el trabajar al aproximadamente 80% de tu máximo determinado. Por ejemplo, si puedes realizar 50 flexiones con nudillo, parar en 40 reps. Puedes también incluir 2 a 3 días de elevación de la bolsa de arena. También recomiendo práctica regular con el movimiento que agarra de la puerta. Puedes realizar este movimiento esporádico a través del día. Algunos minutos de práctica conducirán a mejoras considerables en fuerza de apretón del sujetador.
Rodillo de la muñeca - colgar un peso de una cuerda y rodar el peso hacia arriba y hacia abajo. Trabajar las manos adelante y al revés. Este movimiento es uno de los mejores fortalecedores del antebrazo disponibles. Elegir una manija gruesa para un mayor desafío uniforme.
Apretón del arroz - llenar un cubo de arroz, apreta y tuerce el arroz en tu mano. Poderosamente apreta el arroz con cada repetición. Puedes agregar una torcedura a la derecha o a la izquierda al movimiento para trabajar las muñecas.
Flexiones de nudillos - realizar las flexiones de nudillos. Este movimiento es excelente para la estabilidad de la muñeca.
Flexiones con la yema del dedo – de los movimientos preferidos personales, el mío es la flexión con la yema de los dedos. Este movimiento es excelente para las manos.
Barras con toalla - colgar dos toallas (o una cuerda) por sobre la barra. Tomar cada lado de la toalla con una mano y levantarse hasta la barra. Este ejercicio es bastante difícil. Podría dañar los antebrazos si no estás preparado.
Gancho agarrador de la puerta - estar parado directamente delante de una puerta abierta. Romarla con una mano. Inclinar el cuerpo al revés hacia el piso para generar resistencia. Sostener la puerta firmemente para desarrollar fuerza de apretón del sujetador. Mientras que tu fuerza mejora, puedes “sentarse hacia atrás” hasta que los muslos llegan a estár paralelos al piso (según lo ilustrado). Trabajar ambas manos uniformemente. Puedes también quitar uno o dos dedos del apretón de la puerta. Por ejemplo, puedes trabajar con simplemente tu pulgar y dedo del índice.
La caminata del granjero - Tomar dos mancuernas pesadas y caminar por distancia o tiempo. Caminar hasta que no puedes llevar los pesos. Este movimiento es una performance excelente al entrenamiento de la fuerza.
Elevación de la bolsa de arena - el entrenamiento de la bolsa de arena es excelente para la fuerza de agarre. Hay un número infinito de movimientos que puedes realizar con la bolsa de arena. Dos de los mejores incluyen la bolsa de arena limpia, presionar y llevar a hombros la bolsa de arena. Ambos movimientos son seguros para desarrollar fuerza de apretón y la energía de cuerpo
entero.
Agarrador de la mano - un agarrador de la mano de calidad hace una adición excelente a cualquier rutina.
Estos ejercicios no demoran en realizarse. Puedes encontrar siempre la hora para algunos minutos de entrenamiento de la mano. Recomiendo 2 a 4 sesiones por semana.
Una opción eficaz es realizar varios movimientos como circuito. Estos circuitos son una conclusión excelente a un entrenamiento del entrenamiento de la fuerza. Puedes realizar
1 a 3 circuitos completos como por ejemplo:
· Barras con toalla
· Flexiones de nudillo
· Flexiones con la yema del dedo
· Rodillo de la muñeca
· Apretón del arroz (cada mano)
Realizar una “calidad fijada” para cada ejercicio. No empujarte a la lesión o será imposible acabar el circuito. Recomiendo el trabajar al aproximadamente 80% de tu máximo determinado. Por ejemplo, si puedes realizar 50 flexiones con nudillo, parar en 40 reps. Puedes también incluir 2 a 3 días de elevación de la bolsa de arena. También recomiendo práctica regular con el movimiento que agarra de la puerta. Puedes realizar este movimiento esporádico a través del día. Algunos minutos de práctica conducirán a mejoras considerables en fuerza de apretón del sujetador.
1 comentarios:
Estos ejercicios son una muy buena opción para los que como yo practican AIKIDO. En este arte marcial es fundamental tener un agarre de manos poderoso.
Muy buenos ejercicios
Saludos
Shidoin C. Telléz R.
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