Emil Domec
de Noticias.com
En los primeros dias de junio se realizó el Congreso de Medicina Deportiva en BAires donde se recomendó que toda persona que comienza una dieta para bajar un exceso de peso corre riesgo de perder masa muscular si no toma los recaudos necesarios para mantener el volúmen de los músculos.
Los especialistas coinciden en la necesidad de hacer un estudio antropométrico para establecer el peso relativo de los cinco componentes del cuerpo: tejido muscular, tejido óseo, tejido adiposo, piel y el residual. Se mide peso, talla, perímetros y pliegues cutáneos y se calcula la proporción de exceso del tejido adiposo ya que poco podemos hacer solo con el tejido óseo pero sí con el tejido muscular y adiposo, incrementando el primero y reduciendo el segundo. De éstos resultados se puede determinar un plan a seguir con el fin de perder grasa y conservar y incrementar musculatura . El músculo es el tejido que más calorías requiere, así al reducir la ingesta de alimentos calóricos, el cuerpo tiende a perder volúmen muscular antes que grasa. Para bajar tejido adiposo y aumentar masa muscular es necesario hacer actividad física, caso contrario se pierde músculo y conserva grasa por lo cuál el tipo de ejercicio físico necesario es entrenar con sobrecarga ya que la fuerza incide sobre el músculo para su incremento. Regulando un plan alimentario adecuado para alcanzar un balance calórico negativo, vale decir que la ingesta calórica sea menor que la que el cuerpo gasta, contrariamente se engorda.
El número de calorías a ingerir depende de la actividad a realizar, ya que una persona que ejercita entre tres a cuatro veces por semana tendrá más exigencia que otra que no hace gimnasia. Para incrementar masa muscular se deben priorizar proteínas y los hidratos con menor proporción de grasas pero sin descartarlas totalmente ya que son necesarias, evitando aquellas que no aportan nutrientes como gaseosas o algunas golosinas light. Alimentándose con nutrientes favorecen el crecimiento del músculo, comiendo variado y tomando en cuenta el momento del dia que se realiza la actividad física y nunca entrenar en ayunas. Para los deportistas que entrenan los "hidratos"son muy importantes porque dan energía aumentando la fuerza, por su parte las proteínas ofrecen la función plástica como la materia prima para crecer el músculo. Los deportólogos sostienen que hay que observar el plato antes de comer, las guarniciones deben prevalecer sobre las carnes. Si al dividir el plato en 3 partes, un tercio debe ser carne y dos tercios a guarniciones de verdura, cereales y legumbres. Para conservar masa muscular no debe estar por debajo de las calorías necesarias para consumir por pérdida del músculo ya que es el que más calorías necesita para mantenerse. Si su volúmen desciende, el cuerpo tenderá a engordar. Se aconseja consumir hidratos( frutas y cereales) antes del ejercicio ya que se digieren rápido. Dentro de la hora posterior al entrenamiento se aconseja consumir hidratos y proteínas ( yogurt con cereales, licuado de banana con leche). Evitar alimentos grasos como facturas o embutidos, reemplazándolos por fruta y cereales. Reemplazar hábitos de lácteos enteros por descremados, y golosinas por frutas, gaseosas por agua natural o saborizada. Complementar el estado físico con actividad aeróbica y actividad de flexibilidad y relajación. Muchos deportistas buscan planes alimentarios estructurales cuándo con pequeños ajustes dietarios diarios pueden obtenerse un enorme beneficio para la disminución de la adiposidad así como mejorar la salud en general. Una buena alimentación controlada ayuda mucho junto al sentido común de cada uno y perceverancia de continuidad, es la clave.
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