El Rincón del Entrenador: Paul Check

En este nuevo espacio hablaremos de todo lo relacionado a la Teoría, Metodología y Periodización del Entrenamiento, para el alto Rendimiento Deportivo, para fines de Salud, de Rehabilitación y estéticos; así como artículos de grandes o conocidos teóricos a nivel mundial y de entrenadores que han llevado a la práctica todo lo relacionado con el entrenamiento, avalados por sus logros internacionales.

Hoy les presentaré un artículo del conocido entrenador de alto rendimiento estadounidense Paul Check sacado del original en su página http://www.paulchekseminars.com/

Quitate la Grasa

Paul Chek

Queme la Grasa

Existen muchos mitos alrededor de la pérdida de grasa. El hecho es que no quemará grasa si reduce sus calorías dramáticamente. Únicamente quemará grasa y (se mantendrá sin ella) si quema calorías por medio del ejercicio regular. Es tan sencillo como eso. A muchas personas les cuesta trabajo descifrar el equilibrio entre cuantas calorías consumir y cuantas quemar; qué comer, cuándo y con qué tipo de ejercicio optimizará la pérdida de grasa. El único reto entonces, es verdaderamente hacer el trabajo que se requiere.

Una cosa que sé luego de años de experiencia clínica tratando pacientes con dolor de espalda que se habían engordado a consecuencia de la inactividad, es que:

LAS DIETAS NO FUNCIONAN!!

Esto es particularmente cierto con las mujeres. En el libro “Siendo más inteligentes que las células de grasa femeninas” Debra Waterhouse deja en claro que las mujeres vienen equipadas con más enzimas lipogénicas (mayor capacidad para almacenar grasa) y considerablemente menos enzimas lipolíticas (mayor capacidad para quemar grasa) que los hombres. Demuestra claramente que el número de enzimas lipogenicas incrementa y las lipogénicas se reducen cada vez que restringe las calorías en su dieta, haciendo la pérdida de peso más difícil luego de cada dieta.

El cuerpo masculino, tampoco aprecia las dietas. He visto muchos pacientes que sufren de dolores de espalda que han seguido las típicas dietas sugeridas en el hospital, pierden 60 libras y se las vuelven a subir en menos de un mes. Salir de la dieta y comenzar a comer normalmente es como cuando sube la marea.

En vez de pasar hambre para perder grasa, un método más eficiente es incrementar la cantidad de energía que gasta. Las células de los músculos son unas máquinas hambrientas de gasolina. Consecuentemente cualquier tipo de ejercicio que incremente el tamaño de las células musculares y que las haga trabajar más frecuentemente incrementará el metabolismo para perdida de grasa óptima. Me suena a que los ejercicios de resistencia están en la cima de la lista nuevamente! Es bien sabido entre los profesionales en acondicionamiento físico y los investigadores que existe una elevación del metabolismo posterior al ejercicio que dura entre 3 y 4 horas, esto es luego de que finaliza una sesión de levantamiento de pesas. Esta es una consideración importante al decidir entre ejercicio de tipo cardiovascular o ejercicios de resistencia para quemar grasa. Si tenemos en cuenta que el ejercicio cardiovascular provee una elevación mínima del metabolismo post-ejercicio, sus células dejan de quemar energía adicional una vez termine de correr, montar en bicicleta, nadar, etc. Compare esto con una sesión sólida de levantamiento de pesas donde su metabolismo sigue devorándose esas reservas de grasa por horas.

Para ver esto en acción mire a los atletas cuyos ejercicios consisten primordialmente de ejercicios de resistencia o intervalos cortos de alta intensidad. Es el caso de los corredores de 100 metros que son de los atletas más magros del mundo. Los levantadores de pesas olímpicos preferirían se castrados que salir a correr y son un grupo bastante magro también. Los físico culturistas son mucho más magros que aquellas personas que tratan de perder peso con ejercicio aeróbico exclusivamente.

Al visitar Nueva Zelandia, filmé un especial para el programa PUMP en Les Mills World of Fitness para mi video-magazine. PUMP (o BODY PUMP como se le llama en Estados Unidos) Es una clase en grupo bastante popular, que consta de una coreografía al ritmo de la música en la que se enseñan ejercicios con pesas libres. Me sorprendieron los cuerpos magros de las personas que asistieron a la clase. Si usted mira las personas que participan en las clases de aeróbicos encontrará un patrón muy diferente. Es más IDEA publicó un reporte hace algunos años en el que se encontró que las instructoras de aeróbicos tenían un porcentaje de grasa de más de 20%, lo que es sumamente alto para personas que son consideradas atletas profesionales.

La fisiología de una persona que levanta pesas está estructurada para quemar calorías. Lo opuesto ocurre con aquellos que practican el ejercicio aeróbico, cuya fisiología es como la de un Honda Civic; en el que un galón de gasolina alcanza para 40 millas. Cuando quiere quemar grasa quiere ser como un Cadillac, quiere ser ineficiente en cuanto al consumo de gasolina! Es por esto que queremos hacer ejercicio de tal manera que nuestra eficiencia de gasolina se vea sacrificada. Cuando fui entrenador del equipo de boxeo del ejército de los Estados Unidos, implementaba circuitos de 12 a 18 ejercicios realizados a velocidad máxima por 30 segundos con intensidades entre 50 y 60% de la capacidad máxima del atleta. Los boxeadores me detestaban por eso, pero le aseguro que eran fuertes, tenían una alta tolerancia para la acumulación de ácido láctico en el tercer round de las peleas y eran MAGROS muy MAGROS!

En los últimos tres años he tenido muy buenos resultados utilizando circuitos, concepto que aprendí de Charles Polequin: consiste en 5 ejercicios de pesas libres, compuestos que se hacen uno detrás del otro con 1:30 de descanso entre circuitos. Los periodos de descanso se van volviendo más breves a medida que la condición física del cliente mejora y a medida que va incrementando su tolerancia al ácido láctico. La pérdida de peso inicial se debe a que estarán quemando esas galletitas entre circuitos, pero pronto el cliente aprende llegar a las clases bien descansado y con menos en el estómago. Este formato quema una gran cantidad de calorías durante el entrenamiento y después por que los ejercicios seleccionados son movimientos en cadena cerrada con pesas libres. Este tipo de ejercicio lleva al cuerpo a un punto en que quiere casi derretirse lo que activa el sistema termo regulador, lo que quema aún más calorías. Este programa se hace 3-4 veces a la semana a intensidades de 70-80% de la capacidad máxima del atleta, rotando los ejercicios para prevenir lesiones.

Otro método bastante eficiente que utilizaba para mantener a los boxeadores del ejército Estado Unidense magros era que comieran mínimo 3 horas antes de dormirse. Recomendaba un desayuno alto en proteína, un almuerzo bien balanceado y que la cena fuera la comida más liviana para aquellos que necesitaban perder peso.

Ahí lo tiene, si quiere quemar grasa haga lo siguiente:

NO HAGA DIETAS! Mantenga una alimentación balanceada para evitar obligar al organismo a almacenar grasa por “supervivencia”.

Haga sus dos primeras comidas del día las más grandes. Coma snacks a medida que lo necesite para convencer al cuerpo de que no está pasando hambre, para que no active las enzimas lipogénicas.

Coma su comida más liviana a la hora de la cena, recuerde que deben pasar tres horas entre el momento que come y la hora de acostarse.

Utilice los ejercicios de resistencia para elevar el metabolismo y ser más ineficiente.

Aplique ciclos periódicos de entrenamiento de circuitos de alta intensidad. Diseñe los circuitos con 5 ejercicios compuestos, con periodos breves de descanso y lleve una toalla para que no mojar a los demás con sudor y prepárese para devolver la comida si come muy cerca a la sesión de entrenamiento.

He aplicado estos principios exitosamente al igual que mis internos alrededor del mundo. Estoy seguro de que podrá tener el cuerpo que siempre ha deseado con estas recomendaciones así como yo lo he logrado.