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El ejercicio físico contra la anorexia nerviosa en niñas y adolescentes
El ejercicio físico ayuda a mejorar el tratamiento de la anorexia nerviosa en niñas y adolescentes.
Esta es la premisa de la que parte el proyecto denominado “Polimorfismos genéticos y anorexia nerviosa, aplicaciones de marcadores genéticos a la respuesta a la actividad física”, uno de los nueve trabajos galardonados ayer con las I Ayudas a la Investigación de la Cátedra Real Madrid de la Universidad Europea de Madrid.
El trabajo pretende mostrar cómo el ejercicio físico y la genética son herramientas eficaces para el tratamiento de la anorexia nerviosa en niñas y adolescentes aportando, gracias al deporte reglado, mejoras en la evolución de la patología y de la calidad de vida de las pacientes.
Según explica la investigadora principal del proyecto, Catalina Santiago, profesora adjunta del Departamento de Ciencias Morfológicas, Fisiología y Biomedicina de la Universidad Europea de Madrid, “el objetivo principal del proyecto es doble: por un lado, integrar el ejercicio físico controlado dentro de la práctica clínica en el tratamiento de la anorexia nerviosa y, por otro, profundizar en el conocimiento de los factores genéticos implicados en el desarrollo de esta patología”.
Esta investigadora apunta que el proyecto cuenta con el aval de la experiencia positiva alcanzada en iniciativas similares en otras áreas terapéuticas y con clara aplicación clínica. En concreto, apunta que, gracias a las investigaciones de la Universidad Europea de Madrid en consorcio con el Hospital Niño Jesús, se están demostrando los efectos positivos de la actividad física reglada en niños oncológicos.
Inicialmente, “el nuevo proyecto sobre anorexia nerviosa se va a poner en marcha con un total de 30 niñas y adolescentes tratadas en este mismo hospital, siempre en continuo contacto con los psiquiatras que las están asistiendo”, explica esta experta, al tiempo que añade que, de manera complementaria al tratamiento psiquiátrico, “determinado ejercicio muy pautado puede ayudar a controlar y recuperar la masa corporal de las pacientes”. De hecho, apunta que varios autores han destacado las ventajas del ejercicio aeróbico de manera reglada en estas pacientes y la conocida importancia que tiene la actividad física durante la fase de crecimiento en la acumulación de masa ósea.
Catalina Santiago señala que una segunda parte de la investigación está centrada en analizar qué aporta el factor genético a la posible recuperación de las pacientes con esta patología e incluso qué tipo de ejercicios son más adecuados en cada enferma de acuerdo a su perfil genético para permitir su recuperación lo antes posible. En concreto, el proyecto pretende analizar los polimorfismos genéticos asociados al rendimiento deportivo como la ACNT3 y la ECA y polimorfismos genéticos relacionados con la anorexia nerviosa como el receptor de la serotonina 5HT2A, el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF), y el de su receptor, el gen NTRK2.
extraído de http://www.pandeblog.es
Dormir para Bajar de Peso
Diversos estudios ponen de manifiesto la existencia de un neurotransmisor clave en la regulación de sueño y del apetito La obesidad es la epidemia del siglo XXI; mil millones de personas en el mundo tienen un peso superior al recomendable y es evidente que no se trata tan sólo de una cuestión estética sino que incide directamente en la salud y en la calidad de vida. Comer menos y hacer más ejercicio ayudan a mantener el peso pero lo que no se sabía es que dormir más podría ser una buena manera de luchar contra la obesidad Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo y descansar bien es importante para gozar de buena salud. Comer y dormir son hechos fundamentales en nuestra vida que, actualmente en las sociedades occidentales, están fuera de control: cada vez dormimos menos y comemos más. El número de horas de promedio de sueño ha disminuido desde las ocho o nueve que se invertían en 1960 a menos de siete en la actualidad. Se impone la idea de que en una sociedad apresurada como la nuestra, el dormir es una pérdida de tiempo y que hay mejores formas de aprovecharlo.
Los mecanismos biológicos del apetito y del sueño
De forma paralela, la gradual reducción en las horas de sueño ha ido paralela a un progresivo incremento de peso, por lo que investigadores expertos en el tema de la obesidad, se han preguntado acerca de si el hecho de que cada vez durmamos menos puede tener alguna relación con que cada vez estemos más gruesos. La idea no es tan descabellada como pueda parecer a primera vista ya que resulta verosímil que existan mecanismos biológicos cerebrales que interconecten y controlen ambas cosas. En términos evolutivos, la relación entre sueño y apetito es vital. Un ratón debe comer para permanecer vivo y estar despierto para huir, por lo que se necesita un mecanismo que reconozca que los niveles de energía están bajos y le despierte para encontrar comida. Posiblemente los humanos tengamos un sistema de control similar, como cuando nuestros ancestros luchaban contra el hambre y algo les mantenía alerta, impulsándoles a buscar comida. Pero ahora, hay algo que nos mantiene más horas despiertos y que se introduce en nuestro cerebro impulsándonos a buscar en el refrigerador calorías extras que no podremos quemar.
Dormir para adelgazar
Los niños que duermen poco desde los tres años, tienen más probabilidad de sobrepeso a los siete En una publicación reciente, la revista Nature recoge las últimas investigaciones relevantes sobre la correlación entre dormir poco y el sobrepeso. Uno de los trabajos, efectuado en la Universidad de Columbia (Nueva York), estudió la relación entre el hábito de sueño y el índice de masa corporal de 9.500 personas. Los datos revelan que los individuos que dormían menos (una media de cinco horas), eran un 60% más obesos que los que dormían siete horas o más (corrigiendo otros factores que podían estar implicados como el tabaco o la actividad física, entre otros).
Otra investigación realizada con niños (Reino Unido) pone de manifiesto que aquellos que dormían menos de lo necesario desde los 3 años, tenían más probabilidad de padecer sobrepeso a los 7 (también tras corregir factores como el sobrepeso en los padres o el tiempo que pasaban viendo la televisión). ¿Por qué las personas obesas duermen menos? ¿Es una causa o una consecuencia? Podría ser que los obesos durmieran menos precisamente porque al tener sobrepeso no gozan de buena salud y esto les impide descansar bien o quizás lo que ocurre es que, al no dormir bien, cansados e irritables, pierdan la motivación de comer saludablemente o hacer ejercicio. Seguramente estas cuestiones pueden jugar un papel pero es probable que haya otros motivos más profundos. Eve Van Cauter, de la Universidad de Chicago (Illinois), lleva a cabo investigaciones sobre los efectos que tiene la deprivación del sueño en los niveles hormonales. En uno de sus trabajos, 12 hombres jóvenes fueron sometidos a una privación de sueño permitiéndoles dormir sólo cuatro horas por noche durante dos días consecutivos. Se determinaron los niveles hormonales de leptina, hormona relacionada con las células grasas y las señales de saciedad, y la grelina, producida por el estómago para alertar del apetito. Los resultados obtenidos se compararon con los niveles de individuos sanos que habían dormido nueve horas cada noche. Tras la privación, los niveles de leptina habían aumentado en un 18% y los de grelina en un 28%. Al mismo tiempo, manifestaron estar hambrientos y les apetecían más los hidratos de carbono (como galletas, pan y pasteles, entre otros) que las frutas, verduras y proteínas.
A pesar de que todos los estudios realizados hasta ahora llegan a la misma conclusión, todavía no está claro cuál es el mecanismo celular y molecular que provoca estos cambios. Los investigadores creen que hay superposiciones entre los sistemas cerebrales que regulan el apetito y los que regulan el sueño; el foco de atención se centra en unas células del hipotálamo y en concreto en una de las proteínas que producen, la orexina, que parece tener un papel clave.
LA OREXINA, REGULADOR DEL SUEÑO Y DEL APETITO
Marinela Sotoncic
El neurotransmisor orexina, también llamada hipocretina, fue descubierto simultáneamente por dos grupos de investigadores en 1998 y estudios posteriores han demostrado su papel en la regulación del sueño y la vigilia, así como en el apetito. Actualmente la investigación se centra en la forma en la que la orexina está implicada en la deprivación del sueño y la obesidad. Una de las ideas es que la falta de sueño interfiere en el ritmo circadiano normal del hipotálamo, estimulando la actividad de las neuronas orexinicas. Se postula que esto puede afectar a su vez la producción de leptina, grelina y quizás otras hormonas que controlan el apetito. Un estudio realizado en la Universidad de Yale (EE.UU.) encontró que las neuronas orexinicas tienen un umbral de activación bajo y que la falta de comida durante la noche activa la formación de nuevas sinapsis que las estimula, como en un intento de buscar y conseguir comida. Los autores sugieren que estas neuronas también se estimulan fácilmente con el estrés.
Por otra parte, una investigación coordinada por Denis Burdakov de la Faculty of Life Sciences de Manchester (Reino Unido) corrobora el papel de la orexina en la regulación del sueño, haciendo hincapié en la función de la siesta. Los resultados publicados en Neuron demuestran cómo la glucosa bloquea a las neuronas que producen orexina, explicando en parte el porqué nos sentimos somnolientos después de las comidas y porqué es difícil dormir cuando se está hambriento. Según los expertos, el malfuncionamiento de las neuronas de orexina podría conducir a trastornos del patrón de sueño y a desórdenes alimentarios. Estudios anatómicos también revelan que las neuronas de orexina se encuentran en regiones cerebrales asociadas a los circuitos de placer y recompensa. Recientemente se ha dado un nuevo protagonismo a este neurotransmisor gracias a una investigación del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pensilvania (EE.UU.) que demuestra el papel de la orexina en la búsqueda de recompensa y la adicción a las drogas.
Estos descubrimientos proporcionan una nueva fuente para desarrollar fármacos que traten trastornos del proceso de recompensa, como la adicción a las drogas, al alcohol y al tabaco.
Los mecanismos biológicos del apetito y del sueño
De forma paralela, la gradual reducción en las horas de sueño ha ido paralela a un progresivo incremento de peso, por lo que investigadores expertos en el tema de la obesidad, se han preguntado acerca de si el hecho de que cada vez durmamos menos puede tener alguna relación con que cada vez estemos más gruesos. La idea no es tan descabellada como pueda parecer a primera vista ya que resulta verosímil que existan mecanismos biológicos cerebrales que interconecten y controlen ambas cosas. En términos evolutivos, la relación entre sueño y apetito es vital. Un ratón debe comer para permanecer vivo y estar despierto para huir, por lo que se necesita un mecanismo que reconozca que los niveles de energía están bajos y le despierte para encontrar comida. Posiblemente los humanos tengamos un sistema de control similar, como cuando nuestros ancestros luchaban contra el hambre y algo les mantenía alerta, impulsándoles a buscar comida. Pero ahora, hay algo que nos mantiene más horas despiertos y que se introduce en nuestro cerebro impulsándonos a buscar en el refrigerador calorías extras que no podremos quemar.
Dormir para adelgazar
Los niños que duermen poco desde los tres años, tienen más probabilidad de sobrepeso a los siete En una publicación reciente, la revista Nature recoge las últimas investigaciones relevantes sobre la correlación entre dormir poco y el sobrepeso. Uno de los trabajos, efectuado en la Universidad de Columbia (Nueva York), estudió la relación entre el hábito de sueño y el índice de masa corporal de 9.500 personas. Los datos revelan que los individuos que dormían menos (una media de cinco horas), eran un 60% más obesos que los que dormían siete horas o más (corrigiendo otros factores que podían estar implicados como el tabaco o la actividad física, entre otros).
Otra investigación realizada con niños (Reino Unido) pone de manifiesto que aquellos que dormían menos de lo necesario desde los 3 años, tenían más probabilidad de padecer sobrepeso a los 7 (también tras corregir factores como el sobrepeso en los padres o el tiempo que pasaban viendo la televisión). ¿Por qué las personas obesas duermen menos? ¿Es una causa o una consecuencia? Podría ser que los obesos durmieran menos precisamente porque al tener sobrepeso no gozan de buena salud y esto les impide descansar bien o quizás lo que ocurre es que, al no dormir bien, cansados e irritables, pierdan la motivación de comer saludablemente o hacer ejercicio. Seguramente estas cuestiones pueden jugar un papel pero es probable que haya otros motivos más profundos. Eve Van Cauter, de la Universidad de Chicago (Illinois), lleva a cabo investigaciones sobre los efectos que tiene la deprivación del sueño en los niveles hormonales. En uno de sus trabajos, 12 hombres jóvenes fueron sometidos a una privación de sueño permitiéndoles dormir sólo cuatro horas por noche durante dos días consecutivos. Se determinaron los niveles hormonales de leptina, hormona relacionada con las células grasas y las señales de saciedad, y la grelina, producida por el estómago para alertar del apetito. Los resultados obtenidos se compararon con los niveles de individuos sanos que habían dormido nueve horas cada noche. Tras la privación, los niveles de leptina habían aumentado en un 18% y los de grelina en un 28%. Al mismo tiempo, manifestaron estar hambrientos y les apetecían más los hidratos de carbono (como galletas, pan y pasteles, entre otros) que las frutas, verduras y proteínas.
A pesar de que todos los estudios realizados hasta ahora llegan a la misma conclusión, todavía no está claro cuál es el mecanismo celular y molecular que provoca estos cambios. Los investigadores creen que hay superposiciones entre los sistemas cerebrales que regulan el apetito y los que regulan el sueño; el foco de atención se centra en unas células del hipotálamo y en concreto en una de las proteínas que producen, la orexina, que parece tener un papel clave.
LA OREXINA, REGULADOR DEL SUEÑO Y DEL APETITO
Marinela Sotoncic
El neurotransmisor orexina, también llamada hipocretina, fue descubierto simultáneamente por dos grupos de investigadores en 1998 y estudios posteriores han demostrado su papel en la regulación del sueño y la vigilia, así como en el apetito. Actualmente la investigación se centra en la forma en la que la orexina está implicada en la deprivación del sueño y la obesidad. Una de las ideas es que la falta de sueño interfiere en el ritmo circadiano normal del hipotálamo, estimulando la actividad de las neuronas orexinicas. Se postula que esto puede afectar a su vez la producción de leptina, grelina y quizás otras hormonas que controlan el apetito. Un estudio realizado en la Universidad de Yale (EE.UU.) encontró que las neuronas orexinicas tienen un umbral de activación bajo y que la falta de comida durante la noche activa la formación de nuevas sinapsis que las estimula, como en un intento de buscar y conseguir comida. Los autores sugieren que estas neuronas también se estimulan fácilmente con el estrés.
Por otra parte, una investigación coordinada por Denis Burdakov de la Faculty of Life Sciences de Manchester (Reino Unido) corrobora el papel de la orexina en la regulación del sueño, haciendo hincapié en la función de la siesta. Los resultados publicados en Neuron demuestran cómo la glucosa bloquea a las neuronas que producen orexina, explicando en parte el porqué nos sentimos somnolientos después de las comidas y porqué es difícil dormir cuando se está hambriento. Según los expertos, el malfuncionamiento de las neuronas de orexina podría conducir a trastornos del patrón de sueño y a desórdenes alimentarios. Estudios anatómicos también revelan que las neuronas de orexina se encuentran en regiones cerebrales asociadas a los circuitos de placer y recompensa. Recientemente se ha dado un nuevo protagonismo a este neurotransmisor gracias a una investigación del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pensilvania (EE.UU.) que demuestra el papel de la orexina en la búsqueda de recompensa y la adicción a las drogas.
Estos descubrimientos proporcionan una nueva fuente para desarrollar fármacos que traten trastornos del proceso de recompensa, como la adicción a las drogas, al alcohol y al tabaco.
Bajar de Peso - Sacrificarse sin resultados
Por Carla González C.
Bajar de peso es quizás una de las metas más difíciles de alcanzar y aún más dificultoso si la herencia no acompaña en la tarea. La predisposición genética es uno de los factores que más inciden en este arduo camino y según los entendidos lo más importante es conocer nuestra realidad y trabajar de acuerdo a ella.
Para algunas personas, las dietas son un verdadero sacrificio al que se someten incluso durante extensas temporadas sin obtener los resultados deseados. Otros, consiguen bajar de peso con una buena nutrición, pero al cabo de algunos meses, el peso corporal vuelve a ser lo que fue antes.
Esta dificultad fue la que llevó a un grupo de científicos del Instituto sueco Karolinska a observar a un grupo compuesto por cientos de niños, adolescentes y adultos, descubriendo que “el número de células adiposas o adipocitos aumenta durante la niñez, pero a partir del momento en que el individuo llega a la edad adulta, ya no varía”.
La nutrióloga y profesora asistente del departamento de nutrición, diabetes y metabolismo de la Universidad Católica, doctora Verónica Irribarra Pastene, afirma que el tema de las células adiposas y su reproducción durante cierta etapa de la vida de los seres humanos es un argumento que se conocía antes de este estudio, pero “aún no había sido elegantemente demostrado”, menciona la especialista.
“Hay épocas claves en la vida en que las personas aumentan su cantidad de tejido adiposo”, explica la doctora Irribarra y agrega que una célula adiposa deja de reproducirse en su etapa de ‘desdiferenciación’, es decir, luego de la etapa de duplicación celular y de la fase de ‘desarrollo de su especialidad’. “Es como las células nerviosas, son específicas y desarrolladas y no se van a reproducir. En el tejido adiposo esto no era tan evidente, pero sí en otros estudios se sabía que una célula grasa diferenciada ya no se va a replicar”, afirma.
Según la nutrióloga, el aumento sostenido de los adipocitos en cierta etapa de la vida queda demostrado en aquellos casos comunes de personas que fueron desde pequeños muy delgados, pero que al llegar a la pubertad incrementaron su peso en forma considerable. “Está súper demostrado que la gente que llega gordita a los diecisiete años, tiene un 80% de posibilidades de seguir siéndolo por el resto de la vida”, sentencia.
Células inteligentes
Otro de los resultados que arrojó el estudio realizado en Suecia habla de la forma en que las células adiposas se comportan en situaciones de pérdida de peso. De esta manera, la investigación explica que en aquellos casos de pacientes sometidos a cirugías como la liposucción o reconstrucción abdominal, “el número de adipocitos no sólo se mantiene constante en la adultez, sino que cerca del 10% de ello se renueva en forma regular cada año”.
“Las nuevas células generadas durante y después de la pérdida de peso necesitan enriquecerse rápidamente de lípidos”, comenta uno de los coautores del estudio y al respecto la profesional de la Universidad Católica coincide manifestando que estos microcuerpos se comportan diferente según su tamaño. “Cuando las células grasas crecen mucho, se hipertrofian por decirlo de alguna forma y van a lograr efectos metabólicos bien diferentes, regulando el metabolismo. El tejido adiposo es tan importante que incluso hace poco comenzó a considerarse como un órgano endocrino”, cuenta la doctora Verónica Irribarra.
A lo anterior, la profesional agrega que este concepto es manejado por muy pocas personas y expresa que esta denominación se debe a que “el tejido adiposo es capaz de producir proteínas que actúan como hormonas y regularlas. El tema es entonces que las células adiposas pequeñas con baja carga de grasa se comportarán de una manera y cuando esa carga aumente, lo harán de una forma diferente, favoreciendo el crecimiento”, admite.
Según estas palabras, se puede deducir que el metabolismo de aquellas personas que comienzan a engordar y por ende a aumentar su adiposidad, se regulará de tal forma en que comenzarán a aparecer problemas como por ejemplo, la resistencia a la insulina. “Esto es como un círculo vicioso porque será esta misma resistencia a la insulina lo que los hará engordar más”, comenta la nutrióloga.
La herencia pesa
Volviendo al estudio sueco, la herencia tiene al parecer mucha más importancia en el crecimiento celular que la adiposidad que pueda alcanzarse durante los años: “la carga genética determina que haya una mayor o menor renovación de células”, comentó a una publicación Víctor Saavedra, presidente de la Sociedad Chilena de Obesidad, al opinar de esta investigación.
En esta línea, Verónica Irribarra coincide con Saavedra y precisa que la relevancia de la carga genética bordea el setenta por ciento y que se complementa con factores sociales, conductuales, culturales y ambientales, donde el sedentarismo es uno de los que ha sabido sobresalir tanto con el paso de los años como con el cambio de conducta que hemos sufrido como sociedad.
Al respecto comenta que estudios realizados en países europeos han demostrado que la sociedad de las décadas de los cincuenta o sesenta “no comían menos calorías que nosotros, pero si uno piensa no había uso de escaleras mecánicas, ni lavadoras. Todo se hacía a mano así es que el consumo de energía era mayor”.
“Que el peso no se convierta en el objetivo. Más vale pasarlo bien en la vida sintiéndose bien, eso si, sin caer en los excesos”, afirma.
En síntesis, la balanza no es sino un medio que ayuda a mantener un control del peso. La utilización adecuada de este instrumento ayudará a tener un registro de los kilos, pero lo aconsejable en todos los casos es no dejarse llevar sólo por esta medida. García afirma que es muy fácil dejarse llevar por los mitos en este tema y que lo mejor es “ante cualquier duda consultar a un médico y evitar caer en la dieta milagrosa y la automedicación”.
“Uno tiene que tener claro quién es” dice enfática la nutrióloga para explicar la manera que cada persona tendrá para desarrollar su vida. “Si en mi familia hay mucha gente que tiene sobrepeso, hipertensión, diabetes y colesterol alto, obviamente tengo más probabilidades de desarrollar ese tipo de enfermedades”, subraya.
De esta forma, si al individuo que está genéticamente predispuesto se le da la oportunidad de cargar sus células adiposas con aún más grasa, su organismo se manifestará acorde a su tendencia, acrecentando el tamaño celular.
En cuanto a diferencias de género la doctora Irribarra comenta que la situación es desfavorable para las mujeres, pues sus cuerpos están formados de mucho más tejido graso y menos masa muscular que el de los hombres. “Con una misma cantidad de calorías, el hombre gastará más que la mujer, pensando en dos personas que pesen lo mismo”, ejemplifica.
Por último, la profesional destaca que si se hablara de una estrategia para poder bajar de peso y mantenerlo, lo aconsejable es plantearse metas a largo plazo y no decidir ponerse a dieta unos meses antes que llegue el verano, por ejemplo. “Hay que darle la importancia que se debe a este tema, tanto los pacientes como los médicos”, recalca Irribarra.
Otros puntos destacables de este estudio son:
“Los adipocitos empiezan a desarrollarse más pronto en los obesos (hacia los dos años de edad) que en las personas con un peso normal (entre los 5 y los 6 años)”.
”El aumento de peso es dos veces más rápido en los obesos, si bien se detiene antes (16 años y medio contra 18 años en el caso de jóvenes con peso normal)”.
“El 75% de los niños con obesidad mantiene esta condición cuando adultos. En cambio, sólo el 10% de los niños con peso normal llega a ser obesos”.
Extraído de
http://www.puntovital.cl/Bajar de peso es quizás una de las metas más difíciles de alcanzar y aún más dificultoso si la herencia no acompaña en la tarea. La predisposición genética es uno de los factores que más inciden en este arduo camino y según los entendidos lo más importante es conocer nuestra realidad y trabajar de acuerdo a ella.
Para algunas personas, las dietas son un verdadero sacrificio al que se someten incluso durante extensas temporadas sin obtener los resultados deseados. Otros, consiguen bajar de peso con una buena nutrición, pero al cabo de algunos meses, el peso corporal vuelve a ser lo que fue antes.
Esta dificultad fue la que llevó a un grupo de científicos del Instituto sueco Karolinska a observar a un grupo compuesto por cientos de niños, adolescentes y adultos, descubriendo que “el número de células adiposas o adipocitos aumenta durante la niñez, pero a partir del momento en que el individuo llega a la edad adulta, ya no varía”.
La nutrióloga y profesora asistente del departamento de nutrición, diabetes y metabolismo de la Universidad Católica, doctora Verónica Irribarra Pastene, afirma que el tema de las células adiposas y su reproducción durante cierta etapa de la vida de los seres humanos es un argumento que se conocía antes de este estudio, pero “aún no había sido elegantemente demostrado”, menciona la especialista.
“Hay épocas claves en la vida en que las personas aumentan su cantidad de tejido adiposo”, explica la doctora Irribarra y agrega que una célula adiposa deja de reproducirse en su etapa de ‘desdiferenciación’, es decir, luego de la etapa de duplicación celular y de la fase de ‘desarrollo de su especialidad’. “Es como las células nerviosas, son específicas y desarrolladas y no se van a reproducir. En el tejido adiposo esto no era tan evidente, pero sí en otros estudios se sabía que una célula grasa diferenciada ya no se va a replicar”, afirma.
Según la nutrióloga, el aumento sostenido de los adipocitos en cierta etapa de la vida queda demostrado en aquellos casos comunes de personas que fueron desde pequeños muy delgados, pero que al llegar a la pubertad incrementaron su peso en forma considerable. “Está súper demostrado que la gente que llega gordita a los diecisiete años, tiene un 80% de posibilidades de seguir siéndolo por el resto de la vida”, sentencia.
Células inteligentes
Otro de los resultados que arrojó el estudio realizado en Suecia habla de la forma en que las células adiposas se comportan en situaciones de pérdida de peso. De esta manera, la investigación explica que en aquellos casos de pacientes sometidos a cirugías como la liposucción o reconstrucción abdominal, “el número de adipocitos no sólo se mantiene constante en la adultez, sino que cerca del 10% de ello se renueva en forma regular cada año”.
“Las nuevas células generadas durante y después de la pérdida de peso necesitan enriquecerse rápidamente de lípidos”, comenta uno de los coautores del estudio y al respecto la profesional de la Universidad Católica coincide manifestando que estos microcuerpos se comportan diferente según su tamaño. “Cuando las células grasas crecen mucho, se hipertrofian por decirlo de alguna forma y van a lograr efectos metabólicos bien diferentes, regulando el metabolismo. El tejido adiposo es tan importante que incluso hace poco comenzó a considerarse como un órgano endocrino”, cuenta la doctora Verónica Irribarra.
A lo anterior, la profesional agrega que este concepto es manejado por muy pocas personas y expresa que esta denominación se debe a que “el tejido adiposo es capaz de producir proteínas que actúan como hormonas y regularlas. El tema es entonces que las células adiposas pequeñas con baja carga de grasa se comportarán de una manera y cuando esa carga aumente, lo harán de una forma diferente, favoreciendo el crecimiento”, admite.
Según estas palabras, se puede deducir que el metabolismo de aquellas personas que comienzan a engordar y por ende a aumentar su adiposidad, se regulará de tal forma en que comenzarán a aparecer problemas como por ejemplo, la resistencia a la insulina. “Esto es como un círculo vicioso porque será esta misma resistencia a la insulina lo que los hará engordar más”, comenta la nutrióloga.
La herencia pesa
Volviendo al estudio sueco, la herencia tiene al parecer mucha más importancia en el crecimiento celular que la adiposidad que pueda alcanzarse durante los años: “la carga genética determina que haya una mayor o menor renovación de células”, comentó a una publicación Víctor Saavedra, presidente de la Sociedad Chilena de Obesidad, al opinar de esta investigación.
En esta línea, Verónica Irribarra coincide con Saavedra y precisa que la relevancia de la carga genética bordea el setenta por ciento y que se complementa con factores sociales, conductuales, culturales y ambientales, donde el sedentarismo es uno de los que ha sabido sobresalir tanto con el paso de los años como con el cambio de conducta que hemos sufrido como sociedad.
Al respecto comenta que estudios realizados en países europeos han demostrado que la sociedad de las décadas de los cincuenta o sesenta “no comían menos calorías que nosotros, pero si uno piensa no había uso de escaleras mecánicas, ni lavadoras. Todo se hacía a mano así es que el consumo de energía era mayor”.
“Que el peso no se convierta en el objetivo. Más vale pasarlo bien en la vida sintiéndose bien, eso si, sin caer en los excesos”, afirma.
En síntesis, la balanza no es sino un medio que ayuda a mantener un control del peso. La utilización adecuada de este instrumento ayudará a tener un registro de los kilos, pero lo aconsejable en todos los casos es no dejarse llevar sólo por esta medida. García afirma que es muy fácil dejarse llevar por los mitos en este tema y que lo mejor es “ante cualquier duda consultar a un médico y evitar caer en la dieta milagrosa y la automedicación”.
“Uno tiene que tener claro quién es” dice enfática la nutrióloga para explicar la manera que cada persona tendrá para desarrollar su vida. “Si en mi familia hay mucha gente que tiene sobrepeso, hipertensión, diabetes y colesterol alto, obviamente tengo más probabilidades de desarrollar ese tipo de enfermedades”, subraya.
De esta forma, si al individuo que está genéticamente predispuesto se le da la oportunidad de cargar sus células adiposas con aún más grasa, su organismo se manifestará acorde a su tendencia, acrecentando el tamaño celular.
En cuanto a diferencias de género la doctora Irribarra comenta que la situación es desfavorable para las mujeres, pues sus cuerpos están formados de mucho más tejido graso y menos masa muscular que el de los hombres. “Con una misma cantidad de calorías, el hombre gastará más que la mujer, pensando en dos personas que pesen lo mismo”, ejemplifica.
Por último, la profesional destaca que si se hablara de una estrategia para poder bajar de peso y mantenerlo, lo aconsejable es plantearse metas a largo plazo y no decidir ponerse a dieta unos meses antes que llegue el verano, por ejemplo. “Hay que darle la importancia que se debe a este tema, tanto los pacientes como los médicos”, recalca Irribarra.
Otros puntos destacables de este estudio son:
“Los adipocitos empiezan a desarrollarse más pronto en los obesos (hacia los dos años de edad) que en las personas con un peso normal (entre los 5 y los 6 años)”.
”El aumento de peso es dos veces más rápido en los obesos, si bien se detiene antes (16 años y medio contra 18 años en el caso de jóvenes con peso normal)”.
“El 75% de los niños con obesidad mantiene esta condición cuando adultos. En cambio, sólo el 10% de los niños con peso normal llega a ser obesos”.
Extraído de
Ejercicio y estrategia nutricional saludable para perder peso sin pérdida muscular
Emil Domec
de Noticias.com
En los primeros dias de junio se realizó el Congreso de Medicina Deportiva en BAires donde se recomendó que toda persona que comienza una dieta para bajar un exceso de peso corre riesgo de perder masa muscular si no toma los recaudos necesarios para mantener el volúmen de los músculos.
Los especialistas coinciden en la necesidad de hacer un estudio antropométrico para establecer el peso relativo de los cinco componentes del cuerpo: tejido muscular, tejido óseo, tejido adiposo, piel y el residual. Se mide peso, talla, perímetros y pliegues cutáneos y se calcula la proporción de exceso del tejido adiposo ya que poco podemos hacer solo con el tejido óseo pero sí con el tejido muscular y adiposo, incrementando el primero y reduciendo el segundo. De éstos resultados se puede determinar un plan a seguir con el fin de perder grasa y conservar y incrementar musculatura . El músculo es el tejido que más calorías requiere, así al reducir la ingesta de alimentos calóricos, el cuerpo tiende a perder volúmen muscular antes que grasa. Para bajar tejido adiposo y aumentar masa muscular es necesario hacer actividad física, caso contrario se pierde músculo y conserva grasa por lo cuál el tipo de ejercicio físico necesario es entrenar con sobrecarga ya que la fuerza incide sobre el músculo para su incremento. Regulando un plan alimentario adecuado para alcanzar un balance calórico negativo, vale decir que la ingesta calórica sea menor que la que el cuerpo gasta, contrariamente se engorda.
El número de calorías a ingerir depende de la actividad a realizar, ya que una persona que ejercita entre tres a cuatro veces por semana tendrá más exigencia que otra que no hace gimnasia. Para incrementar masa muscular se deben priorizar proteínas y los hidratos con menor proporción de grasas pero sin descartarlas totalmente ya que son necesarias, evitando aquellas que no aportan nutrientes como gaseosas o algunas golosinas light. Alimentándose con nutrientes favorecen el crecimiento del músculo, comiendo variado y tomando en cuenta el momento del dia que se realiza la actividad física y nunca entrenar en ayunas. Para los deportistas que entrenan los "hidratos"son muy importantes porque dan energía aumentando la fuerza, por su parte las proteínas ofrecen la función plástica como la materia prima para crecer el músculo. Los deportólogos sostienen que hay que observar el plato antes de comer, las guarniciones deben prevalecer sobre las carnes. Si al dividir el plato en 3 partes, un tercio debe ser carne y dos tercios a guarniciones de verdura, cereales y legumbres. Para conservar masa muscular no debe estar por debajo de las calorías necesarias para consumir por pérdida del músculo ya que es el que más calorías necesita para mantenerse. Si su volúmen desciende, el cuerpo tenderá a engordar. Se aconseja consumir hidratos( frutas y cereales) antes del ejercicio ya que se digieren rápido. Dentro de la hora posterior al entrenamiento se aconseja consumir hidratos y proteínas ( yogurt con cereales, licuado de banana con leche). Evitar alimentos grasos como facturas o embutidos, reemplazándolos por fruta y cereales. Reemplazar hábitos de lácteos enteros por descremados, y golosinas por frutas, gaseosas por agua natural o saborizada. Complementar el estado físico con actividad aeróbica y actividad de flexibilidad y relajación. Muchos deportistas buscan planes alimentarios estructurales cuándo con pequeños ajustes dietarios diarios pueden obtenerse un enorme beneficio para la disminución de la adiposidad así como mejorar la salud en general. Una buena alimentación controlada ayuda mucho junto al sentido común de cada uno y perceverancia de continuidad, es la clave.
Jugar al fútbol quema más cantidad de grasa y aumenta la masa muscular en mayor proporción que el trote
Los que juegan al fútbol no piensan tanto en la fatiga, por lo que extreman el rendimiento de su sistema cardiovascular
Un estudio realizado por un grupo de científicos de Dinamarca en la Universidad de Copenhague, demostró que un partido de fútbol entre amigos le permite a uno quemar más grasas y ganar más masa muscular que la práctica de salir a correr. Estos expertos observaron a 37 hombres, de edades comprendidas entre los 31 y los 33 años, y comprobaron además que quienes juegan al fútbol se cansan menos que quienes corren porque disfrutan más el ejercicio.
Para medir el esfuerzo de los individuos que participaron en la investigación, los autores colocaron monitores cardíacos en el pecho y compararon muestras de sangre y de tejido muscular tomadas antes y después de los partidos o la carrera.
Los participantes del estudio fueron divididos en tres grupos: los jugadores de fútbol, los corredores y los que no realizan ningún tipo de ejercicio. Tres veces por semana los futbolistas y corredores hicieron sesiones de una hora y, al cabo de doce semanas, los futbolistas habían perdido un 3,7 por ciento de su masa grasa y los corredores, un 2 por ciento.
Además, la masa muscular de los futbolistas aumentó en casi dos kilos, mientras que no se percibió cambio alguno notable en la de los que practicaron la carrera continua. Tampoco hubo cambios relevantes en la grasa y la masa muscular de los que no practicaban ejercicio.
"Aunque los que jugaron al fútbol no estaban entrenados, hubo momentos de tanta intensidad en los partidos en los que sus sistemas cardiovasculares fueron exprimidos al máximo, como si fuesen profesionales", expresó el doctor Peter Krustrup, director del departamento de ejercicios y ciencias del deporte de la Universidad de Copenhague y uno de los autores del estudio.
Los futbolistas y los corredores tuvieron el mismo ritmo cardíaco, pero los futbolistas realizaron un mejor ejercicio por los momentos de gran intensidad que se producen en un partido. Asimismo, se comprobó igualmente que hay momentos en los partidos en los que el corazón bombea a un 90 por ciento de su capacidad, nivel que no se registró jamás en el otro grupo.
"Los futbolistas se divertían más, y no pensaban tanto en la fatiga y el dolor muscular", según los datos recogidos por los autores del estudio.
extraído de http://www.azprensa.com
Hacer ejercicio en segmentos ayuda a quemar grasa
Estudio halla beneficios de descansar 20 minutos entre sesiones de ejercicio de media hora
(Fuente: American Physiological Society, news release, July 18, 2007)
Investigadores japoneses informan que descansar durante 20 minutos entre sesiones de 30 minutos de ejercicios quema grasa a mayor velocidad que hacer ejercicio sin parar.
Los investigadores examinaron la sangre de siete hombres de edad promedio de 25 durante y después del ejercicio en una bicicleta estacionaria. Los hombres participaron en tres actividades distintas: una hora de ejercicio y una hora de descanso después, 30 minutos de ejercicio seguidos de un descanso de 20 minutos y luego una sesión de 30 minutos de ejercicio seguida por una pausa de una hora, y una hora de descanso sin ejercicio. Los participantes se sentaron durante el descanso.
Los investigadores informaron en la sesión de junio del Journal of Applied Physiology que la sesión de ejercicio que se dividió en dos segmentos de media hora logró más descomposición de grasa que las otras dos actividades. La segunda sesión de media hora también mostró un mayor aumento de la epinefrina y una reducción rápida de insulina como resultado de una reducción en la glucosa en plasma. La hipótesis de los investigadores es que esos eventos químicos contribuyen a la descomposición de la grasa.
Los investigadores anotaron que el American College of Sports Medicine recomienda hacer ejercicio moderado durante
"Muchas personas tienen la creencia de que el ejercicio prolongado es óptimo para reducir la grasa corporal, pero nuestro estudio ha demostrado que las repeticiones de ejercicio más cortas podrían causar mejoras en la movilización de la grasa y su utilización durante y después del ejercicio. Estos hallazgos darán información para el diseño de regímenes [futuros] de ejercicio", aseguró en una declaración preparada Kazushige Goto de
El ejercicio aeróbico aumenta la proteína que puede reducir el apetito
Un grupo de voluntarios con exceso de peso que hizo ejercicio aeróbico durante tres meses experimentó una disminución de la grasa corporal y de la ingesta de calorías vinculada a una reducción del apetito, según un estudio presentado el domingo pasado.
Un equipo investigador del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, en Santiago, encabezado por Verónica Araya, presentó los resultados del estudio el Domingo pasado en la 90 Reunión Anual de la Sociedad de Endocrinología en San Francisco. La disminución en la ingesta de calorías y la reducción en el índice de masa corporal están vinculadas, según estos investigadores, a niveles más altos de una proteína llamada factor cerebral neurotrófico derivado (BDNF por su sigla en inglés). La función principal de esta proteína es la promoción del crecimiento y la supervivencia de las células nerviosas, según Araya. Pero la información más reciente obtenida en la investigación muestra asimismo que la proteína está relacionada con la obesidad y el metabolismo, y los autores sospecharon que podría suprimir el apetito.El equipo evaluó los niveles de la proteína en la sangre antes y después de un programa de ejercicio aeróbico de tres meses en el cual participaron siete hombres y ocho mujeres, con edades de 26 a 51 años, que tenían exceso de peso o eran obesos. Los participantes se ejercitaron en una correa de caminar y en bicicleta. Al comienzo del experimento se les preguntó sobre su ingesta de calorías y se les dijo que continuaran comiendo lo habitual para ellos. Los participantes no sabían que uno de los objetivos del estudio era la evaluación de cambios en la cantidad de comida ingerida. Al término del estudio los sujetos presentaban un índice más bajo de masa corporal, una reducción de la circunferencia de la cintura y de la presión sanguínea, indicó el estudio. Asimismo los participantes dijeron que consumían menos calorías que al comienzo del estudio. A lo largo de los tres meses habían aumentado enormemente los niveles de la proteína BDNF. Cuanto más alta era esta concentración más alta de BDNF más había disminuido la ingesta de calorías y mayor era la pérdida de peso, dijo Araya. De esta manera los investigadores llegaron a la conclusión de que es posible que los aumentos de BDNF contribuyan a suprimir el apetito, indicó Araya.
extraído de Terra
Bajar de Peso: ¿Aeróbicos o Pesas?
Por: Darío Cappa
extraido de Grupo Sobreentrenamiento
Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la cantidad de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas calorías extras (Dolezal 98 – Poehlman 02 – Melanson
Una de las posibilidades es ponerse en manos de un profesional de las ciencias del ejercicio y a su vez un lugar común donde se realiza el entrenamiento es el gimnasio. Aquí comienza nuestro problema ya que existe una gran variedad de opiniones de cómo realizar el mejor gasto energético para perder peso (principalmente a expensas de la grasa).
La opinión tradicional que esta más arraigada en la gente y en algunos profesionales es que el ejercicio aeróbico es el más aconsejable para maximizar el gasto energético. Esta opinión se basa en estudios de cuantificación de las calorías que se gastan por unidad de tiempo midiendo el consumo de oxígeno (Melanson 02 b).
Es importante destacar que en esta evaluación se mide el oxígeno que se utiliza debido a que para procesar un litro de oxígeno se deben utilizar (quemar) 5kcal. Esta es una forma de expresar el gasto energético. Por lo tanto cualquier actividad física (incluidas las consideradas anaeróbicas como el ejercicio con pesas) se miden a través del oxígeno consumido durante la actividad y por el consumo de oxigeno luego de terminar el esfuerzo ya que el mismo permanece elevado durante algún tiempo (EPOC).
La figura 1 muestra la forma en que se comporta el oxigeno en ejercicio y cuando este termina. Ahora bien, si todo ese gasto de oxígeno representa gasto energético útil para bajar de peso, la pregunta a responder sería la siguiente:
¿Qué tipo de ejercicio genera el gasto energético total (durante el ejercicio + post ejercicio) más alto y por lo tanto el que permitiría una baja de peso óptima?
Antes de contestar este interrogante debemos aclarar algunos conceptos sobre el gasto energético. El ser humano gasta energía de la siguiente forma:
- Gasto metabólico durante el reposo.
- Efecto térmico de los alimentos.
- Gasto energético durante la actividad física.
El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto (Smith 97 – Melanson 02 b).
El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías. Se ha sugerido (Lopez 00) que el grado de entrenamiento en relación al consumo de oxígeno aumenta este gasto. De todos modos es un pequeño gasto comparado con los otros dos.
Por ultimo, es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física que es el objetivo principal de este artículo.
Retomando el concepto de gasto metabólico en reposo, el mismo esta influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo que en los últimos años se ha volcado el interés en analizar como el entrenamiento con pesas influye este gasto y por lo tanto el control de peso corporal............leer artículo completo
Con estos datos se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”.
Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa.
También debemos recordar que si solo se utiliza entrenamiento de tipo aeróbico no se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres o el tórax en hombres con el objetivo de mejorar la estética.
Si bien este articulo solo ha mostrado algunas de las investigaciones que existen en el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia.
Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM):
- Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25kg/mts2.
- Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo
- Se recomienda hacer ejercicio y cambiar los hábitos de alimentación.
- Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitiría bajar de
- Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso.
- Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular.
- Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión médica.
Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso.
El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó que esto no es cierto.
Cabe recordar también el trabajo de Katch 84 que comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada.
Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo.
Para una mejor comprensión del artículo les dejo una síntesis con las ideas más importantes
El Ríncón del Entrenador: La Real Pérdida de Grasa
Por : Alwyn Cosgrove and Chad Waterbury
Este no es un artículo cualquiera. Aquí no habran ni consejos motivacionales, ni análisis sicológicos, ni un complicado plan nutricional ni ridículos ejercicios. De hecho, sólo uno de los ejercicios de este programa es más exigente que todo su programa de ejercicios para la pérdida de grasa. Y eso es una buena cosa.
Escuche, su objetivo en cada sesión de ejercicios en un plan efectivo para la pérdida de grasa debiera ser aumentar su metabolismo y de que este siga aumentado después de abandonar el gimnasio. Y para eso usted necesita de una dura sesión de ejercicios para conseguir esto. Por lo tanto, para que usted pierda grasa y transforme su cuerpo, hay que suprimir de una vez, todos los ejercicios localizados, porque elos nada harán por la pérdida de grasa. Pero, hay mucho más que saber.
Vamos a dividir la pérdida de grasa en 5 de sus componentes más importantes:
1. Crear un déficit calórico
Sin un déficit calórico, nunca perderá grasa. Su metabolismo debe quemar más calorías de lo que usted consume cada día. ¿Cómo elevar su metabolismo? Comiendo con frecuencia abundantes cantidades de proteínas, grasas saludables, y verduras en cada comida. Además, se debe crear una gran alteración metabólica a través de un programa de ejercicios de sobrecarga que cree un exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).
2. Aumentar el gasto metabólico de cada ejercicio
En términos de demanda metabólica, hay una enorme diferencia entre realizar una sentadilla y un curl de bíceps. El primero desafía a cientos de grupos de músculos y estimula sus sistemas de energía; el segundo ejercicio le dejará flaco pero con grasa. Arranques, sentadillas y Pesos muertos tienen un costo metabólico muy alto. Un conjunto de simples ejercicios y ejercicios basados en máquinas, no lo hacen.
Usted está pensando, "Bueno, este plan se centrará la realización de movimientos complejos porque tienen un alto gasto metabólico". Bueno, eso no es lo suficientemente bueno. No queremos que el gasto metabólico de cada ejercicio sea alto - queremos que sea super alto! ¿Cómo lo hacemos? Por la unión de movimientos compuestos. Así que en lugar de limitarse a realizar un arranque con mancuernas, usted puede realizar un complejo Peso muerto/ arranque / estocada. En esencia, estos no serán sólo entrenamientos para todo el cuerpo, sino serán entrenamientos de ejercicios compuestos para su cuerpo!
3. Aumentar el gasto metabólico en cada sesión de ejercicios
Es importante llevar el punto # 2 un poco más allá. Usted no sólo debe preocuparse del gasto metabólico en cada ejercicio, también tiene que procuparse del gasto metabólico de toda la sesión de ejercicios: mientras mayor sea este gasto, más rápido podrá transformar su físico. Por eso, cada ejercicio de este plan se compone de levantamientos para todo el cuerpo.
4. Realizar Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
HIIT quema más calorías y estimula su metabolismo más que el ejercicio aeóbico cardiovascular. No sólo va a quemar más calorías mientras estás haciendo HIIT, ademas sus nivel de metabolismo se mantendrá mas elevado que al realizar los entrenamientos tradicionales Resistencia aeróbica para elevar el EPOC.
5. Rodéese de apoyo social
¿ Su jefe lo obliga a comer de Krispy Kreme en cada reunión? Salga de ese trabajo! ¿Sus hijos gritan y patalean para que coman en el McDonald's todos los fines de semana? Delos en adopción! ¿Su esposa se alimenta en Ben y Jerry's todas las noches? Divorciese de ella!
Si no se rodea de un ambiente propicio para la pérdida de grasa usted tendrá un duro camino para encontrar esos abdominales marcados. Manténgase enfocado en su meta y no le de ninguna oportunidad a los que tratan de sabotear sus esfuerzos.
Programa para la real pérdida de grasa
Objetivo: Crear una alteración metabólica no sólo a través del entrenamiento de todo el cuerpo , sino tambien de levantamientos para el cuerpo.
Series y Repeticiones: Utilice la carga más pesada que usted puede levantar con una buena técnica para todas las series.
Día 1: 5 x 5 repeticiones
Día 2: Descanso
Día 3: 4 x 10 repeticiones
Día 4: Descanso
Día 5: 3 x 15 repeticiones
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso
Estructura del Programa de entrenamiento: El plan para la Real Pérdida de Grasa alterna entre dos sesiones diferentes: A y B. Día 1 se comienza con la sesión A de ejercicios , seguido por la sesión B el Día 3 (Día 2 es de descanso).
Dado que es un Programa que se realiza tres veces por semana, cada semana se va a ir variando. Por ejemplo, durante la semana 1 usted realizará la sesión de ejercicios A dos veecs (días 1 y 5); y durante la semana 2 realizará la sesión B también dos veces (días 1 y 5). Esta ingeniosa estructura le permite seguir este programa por 6-8 semanas sin que su cuerpo se acostumbre o provoque estancamiento.
Las dos primeras semanas serán así:
Semana 1
Día 1: Sesión A de 5 x 5 rep
Día 2: descanso
Día 3: Sesión B de 4 x 10 rep
Día 4: descanso
Día 5: Sesion A de 3 x 15 rep
Día 6: descanso
Día 7: descanso
Semana 2
Día 1: Sesión B de 5 x 5 rep
Día 2: descanso
Día 3: Sesión A de 4 x 10 rep
Día 4: descanso
Día 5: Sesión B por 3 x 15 rep
Día 6: descanso
Día 7: descanso
Sesión A de ejercicios
Ejercicio 1: Peso Muerto Rumano + arranque + estocada
60 segundos de pausa entre series.
Ejercicio 2A: Flexión de brazos (lagartijas) en balón Suizo + rodillas al pecho
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2b.
Ejercicio 2b: Remo de pie con barra + Extension tronco
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2c.
Ejercicio 2C: Press de hombro + estocada.
Pausa de 30 segundos antes de repetir el ciclo de ejercicios 2A-2C.
Ejercicio 3: 2 x 20 segundos de sentadilas con salto ; 20s sentadilas y 20s mantener posición sentadilla.
(Salto desde sentadillas durante 20 segundos, seguido inmediatamente por sentadillas convencionales por otros 20 segundos, seguido inmediatamente por una sentadilla y mantener esta posición durante 20 segundos.)
45s de descanso entre cada serie.
Ejercicio 4: sprints en bicicleta:
Pedalear rápido durante 20s seguido por 10s de pedaleo fácil. Realizar esta secuencia 8 veces (4 minutos). Terminar con pedaleo fácil durante 5 minutos.
Sesión B de ejercicios
Ejercicio 1: Sentadilla por delante + Press de Hombros
Descanso de 60 segundos entre series.
Ejercicio 2A: Remo "Waterbury" con mancuerna.
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2b.
Ejercicio 2B: Buenos días + estocadas inversa
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2c.
Ejercicio 2C: Sentadilla con salto + dominada + rodilla al pecho
Pausa de 30 segundos antes de repetir el ciclo de ejercicio 2A-2C.
Ejercicio 3 (tiempo: 2 x 30seg cada uno) Lumbares , crunch abdominal invertido, crunch abdominal en balón Suizo.
Descripción: realizar lumbares durante 30s, seguido inmediatamente por 30 segundos de abdominales invertidos, seguido inmediatamente por 30 segundos de abdominales en balón Suizo.
45s de descanso entre cada serie.
Ejercicio 4: 10 minutos de columpios con "kettlebell"
Descripción: Este ejercicio debe realizarse con un kettlebell o mancuerna lo suficientemente liviano para permitir a lo menos 30 repeticiones continuas. La idea es llevar a cabo el mayor número posible de las oscilaciones dentro de 10 minutos. Puede que cada cierto tiempo necesite un descfanso. Con cada sesión de ejercicios debe ser capaz de llevar a cabo más oscilaciones dentro de los 10 minutos.
Conclusión
Palabras finales? No tenemos ninguna. Después de todo, este plan es tan eficaz para la pérdida de grasa como cualquier otra promocion chanta. Ahora llegar a ella...!
Traducción del Lic. Harold Won
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