Máquinas de pesas: Ventajas y desventajas
Por Darío Cappa
A continuación se presenta una pequeña síntesis de la ventaja y desventaja de la utilización de máquinas de resistencia variable.
Ventajas de entrenamiento con máqinas de resistencia variable
- Las máquinas son eficientes para aislar grupos musculares específicos
- La máquinas son mas seguras que las cargas libres
- Para el entrenamiento grupal son más eficientes porque ahorran espacio
- Son fáciles para modificar las cargas y por esto permiten acortan los tiempos de entrenamiento.
- Las máquinas se mueven a lo largo de un recorrido predeterminado imposiblitando el entrenamiento de los músculos sinergistas. Esta situación no se produce en ningún deporte.
- La máquinas de reisistencia variable no se adaptan a la naturalidad de los movimientos de portivos por lo que se hace imposible el entrenamiento de algunos grupos musculares.
- Las máquinas no pueden alcanzar altas velocidades (ejemplo: 1.5 m/seg y más) por lo que es imposible plantear entrenamientos de alta potencia muscular.
- Las máquinas estan fabricadas para personas de tamaño promedio por lo cual se hace imposible el entrenamiento con sujetos muy altos (voleybolistas, basketbolistas) o muy bajos (deportes por categoría judo-lucha-boxeo).
- Al ser las cargas fijas (tablas de 5 kilogramos) no se pueden utilizar porcentajes de carga cerca del máximo, ya que en algunos casos la suba de una tabla implica el aumento en más de un 15%. Esta desventaja se presenta con mayor frecuencia en la mujeers que mivilizan poco peso.
- En algunos casos el máximo peso que traen las máquinas no alcanza para deportistas que tienen altos niveles de fuerza.
- Frecuentemente la relación costo-utilización es improductiva.
El Rincón del Entrenador: La Potenciación Muscular
En esta sección adhiero un nuevo formato de presentación para artículos largos, de manera que no tengas incomodidades al leer.
De esta manera presento una muy buena revisión acerca de la potenciación post activación, definiciones y resultados de estudios. Que disfruten la lectura.
El Ríncón del Entrenador: La Real Pérdida de Grasa
Por : Alwyn Cosgrove and Chad Waterbury
Este no es un artículo cualquiera. Aquí no habran ni consejos motivacionales, ni análisis sicológicos, ni un complicado plan nutricional ni ridículos ejercicios. De hecho, sólo uno de los ejercicios de este programa es más exigente que todo su programa de ejercicios para la pérdida de grasa. Y eso es una buena cosa.
Escuche, su objetivo en cada sesión de ejercicios en un plan efectivo para la pérdida de grasa debiera ser aumentar su metabolismo y de que este siga aumentado después de abandonar el gimnasio. Y para eso usted necesita de una dura sesión de ejercicios para conseguir esto. Por lo tanto, para que usted pierda grasa y transforme su cuerpo, hay que suprimir de una vez, todos los ejercicios localizados, porque elos nada harán por la pérdida de grasa. Pero, hay mucho más que saber.
Vamos a dividir la pérdida de grasa en 5 de sus componentes más importantes:
1. Crear un déficit calórico
Sin un déficit calórico, nunca perderá grasa. Su metabolismo debe quemar más calorías de lo que usted consume cada día. ¿Cómo elevar su metabolismo? Comiendo con frecuencia abundantes cantidades de proteínas, grasas saludables, y verduras en cada comida. Además, se debe crear una gran alteración metabólica a través de un programa de ejercicios de sobrecarga que cree un exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).
2. Aumentar el gasto metabólico de cada ejercicio
En términos de demanda metabólica, hay una enorme diferencia entre realizar una sentadilla y un curl de bíceps. El primero desafía a cientos de grupos de músculos y estimula sus sistemas de energía; el segundo ejercicio le dejará flaco pero con grasa. Arranques, sentadillas y Pesos muertos tienen un costo metabólico muy alto. Un conjunto de simples ejercicios y ejercicios basados en máquinas, no lo hacen.
Usted está pensando, "Bueno, este plan se centrará la realización de movimientos complejos porque tienen un alto gasto metabólico". Bueno, eso no es lo suficientemente bueno. No queremos que el gasto metabólico de cada ejercicio sea alto - queremos que sea super alto! ¿Cómo lo hacemos? Por la unión de movimientos compuestos. Así que en lugar de limitarse a realizar un arranque con mancuernas, usted puede realizar un complejo Peso muerto/ arranque / estocada. En esencia, estos no serán sólo entrenamientos para todo el cuerpo, sino serán entrenamientos de ejercicios compuestos para su cuerpo!
3. Aumentar el gasto metabólico en cada sesión de ejercicios
Es importante llevar el punto # 2 un poco más allá. Usted no sólo debe preocuparse del gasto metabólico en cada ejercicio, también tiene que procuparse del gasto metabólico de toda la sesión de ejercicios: mientras mayor sea este gasto, más rápido podrá transformar su físico. Por eso, cada ejercicio de este plan se compone de levantamientos para todo el cuerpo.
4. Realizar Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
HIIT quema más calorías y estimula su metabolismo más que el ejercicio aeóbico cardiovascular. No sólo va a quemar más calorías mientras estás haciendo HIIT, ademas sus nivel de metabolismo se mantendrá mas elevado que al realizar los entrenamientos tradicionales Resistencia aeróbica para elevar el EPOC.
5. Rodéese de apoyo social
¿ Su jefe lo obliga a comer de Krispy Kreme en cada reunión? Salga de ese trabajo! ¿Sus hijos gritan y patalean para que coman en el McDonald's todos los fines de semana? Delos en adopción! ¿Su esposa se alimenta en Ben y Jerry's todas las noches? Divorciese de ella!
Si no se rodea de un ambiente propicio para la pérdida de grasa usted tendrá un duro camino para encontrar esos abdominales marcados. Manténgase enfocado en su meta y no le de ninguna oportunidad a los que tratan de sabotear sus esfuerzos.
Programa para la real pérdida de grasa
Objetivo: Crear una alteración metabólica no sólo a través del entrenamiento de todo el cuerpo , sino tambien de levantamientos para el cuerpo.
Series y Repeticiones: Utilice la carga más pesada que usted puede levantar con una buena técnica para todas las series.
Día 1: 5 x 5 repeticiones
Día 2: Descanso
Día 3: 4 x 10 repeticiones
Día 4: Descanso
Día 5: 3 x 15 repeticiones
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso
Estructura del Programa de entrenamiento: El plan para la Real Pérdida de Grasa alterna entre dos sesiones diferentes: A y B. Día 1 se comienza con la sesión A de ejercicios , seguido por la sesión B el Día 3 (Día 2 es de descanso).
Dado que es un Programa que se realiza tres veces por semana, cada semana se va a ir variando. Por ejemplo, durante la semana 1 usted realizará la sesión de ejercicios A dos veecs (días 1 y 5); y durante la semana 2 realizará la sesión B también dos veces (días 1 y 5). Esta ingeniosa estructura le permite seguir este programa por 6-8 semanas sin que su cuerpo se acostumbre o provoque estancamiento.
Las dos primeras semanas serán así:
Semana 1
Día 1: Sesión A de 5 x 5 rep
Día 2: descanso
Día 3: Sesión B de 4 x 10 rep
Día 4: descanso
Día 5: Sesion A de 3 x 15 rep
Día 6: descanso
Día 7: descanso
Semana 2
Día 1: Sesión B de 5 x 5 rep
Día 2: descanso
Día 3: Sesión A de 4 x 10 rep
Día 4: descanso
Día 5: Sesión B por 3 x 15 rep
Día 6: descanso
Día 7: descanso
Sesión A de ejercicios
Ejercicio 1: Peso Muerto Rumano + arranque + estocada
60 segundos de pausa entre series.
Ejercicio 2A: Flexión de brazos (lagartijas) en balón Suizo + rodillas al pecho
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2b.
Ejercicio 2b: Remo de pie con barra + Extension tronco
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2c.
Ejercicio 2C: Press de hombro + estocada.
Pausa de 30 segundos antes de repetir el ciclo de ejercicios 2A-2C.
Ejercicio 3: 2 x 20 segundos de sentadilas con salto ; 20s sentadilas y 20s mantener posición sentadilla.
(Salto desde sentadillas durante 20 segundos, seguido inmediatamente por sentadillas convencionales por otros 20 segundos, seguido inmediatamente por una sentadilla y mantener esta posición durante 20 segundos.)
45s de descanso entre cada serie.
Ejercicio 4: sprints en bicicleta:
Pedalear rápido durante 20s seguido por 10s de pedaleo fácil. Realizar esta secuencia 8 veces (4 minutos). Terminar con pedaleo fácil durante 5 minutos.
Sesión B de ejercicios
Ejercicio 1: Sentadilla por delante + Press de Hombros
Descanso de 60 segundos entre series.
Ejercicio 2A: Remo "Waterbury" con mancuerna.
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2b.
Ejercicio 2B: Buenos días + estocadas inversa
Pausa de 30 segundos antes de pasar al ejercicio 2c.
Ejercicio 2C: Sentadilla con salto + dominada + rodilla al pecho
Pausa de 30 segundos antes de repetir el ciclo de ejercicio 2A-2C.
Ejercicio 3 (tiempo: 2 x 30seg cada uno) Lumbares , crunch abdominal invertido, crunch abdominal en balón Suizo.
Descripción: realizar lumbares durante 30s, seguido inmediatamente por 30 segundos de abdominales invertidos, seguido inmediatamente por 30 segundos de abdominales en balón Suizo.
45s de descanso entre cada serie.
Ejercicio 4: 10 minutos de columpios con "kettlebell"
Descripción: Este ejercicio debe realizarse con un kettlebell o mancuerna lo suficientemente liviano para permitir a lo menos 30 repeticiones continuas. La idea es llevar a cabo el mayor número posible de las oscilaciones dentro de 10 minutos. Puede que cada cierto tiempo necesite un descfanso. Con cada sesión de ejercicios debe ser capaz de llevar a cabo más oscilaciones dentro de los 10 minutos.
Conclusión
Palabras finales? No tenemos ninguna. Después de todo, este plan es tan eficaz para la pérdida de grasa como cualquier otra promocion chanta. Ahora llegar a ella...!
Traducción del Lic. Harold Won
El Rincón del Entrenador: Paul Check
En este nuevo espacio hablaremos de todo lo relacionado a la Teoría, Metodología y Periodización del Entrenamiento, para el alto Rendimiento Deportivo, para fines de Salud, de Rehabilitación y estéticos; así como artículos de grandes o conocidos teóricos a nivel mundial y de entrenadores que han llevado a la práctica todo lo relacionado con el entrenamiento, avalados por sus logros internacionales.
Hoy les presentaré un artículo del conocido entrenador de alto rendimiento estadounidense Paul Check sacado del original en su página http://www.paulchekseminars.com/
Paul Chek
Queme la Grasa
Existen muchos mitos alrededor de la pérdida de grasa. El hecho es que no quemará grasa si reduce sus calorías dramáticamente. Únicamente quemará grasa y (se mantendrá sin ella) si quema calorías por medio del ejercicio regular. Es tan sencillo como eso. A muchas personas les cuesta trabajo descifrar el equilibrio entre cuantas calorías consumir y cuantas quemar; qué comer, cuándo y con qué tipo de ejercicio optimizará la pérdida de grasa. El único reto entonces, es verdaderamente hacer el trabajo que se requiere.
Una cosa que sé luego de años de experiencia clínica tratando pacientes con dolor de espalda que se habían engordado a consecuencia de la inactividad, es que:
LAS DIETAS NO FUNCIONAN!!
Esto es particularmente cierto con las mujeres. En el libro “Siendo más inteligentes que las células de grasa femeninas” Debra Waterhouse deja en claro que las mujeres vienen equipadas con más enzimas lipogénicas (mayor capacidad para almacenar grasa) y considerablemente menos enzimas lipolíticas (mayor capacidad para quemar grasa) que los hombres. Demuestra claramente que el número de enzimas lipogenicas incrementa y las lipogénicas se reducen cada vez que restringe las calorías en su dieta, haciendo la pérdida de peso más difícil luego de cada dieta.
El cuerpo masculino, tampoco aprecia las dietas. He visto muchos pacientes que sufren de dolores de espalda que han seguido las típicas dietas sugeridas en el hospital, pierden 60 libras y se las vuelven a subir en menos de un mes. Salir de la dieta y comenzar a comer normalmente es como cuando sube la marea.
En vez de pasar hambre para perder grasa, un método más eficiente es incrementar la cantidad de energía que gasta. Las células de los músculos son unas máquinas hambrientas de gasolina. Consecuentemente cualquier tipo de ejercicio que incremente el tamaño de las células musculares y que las haga trabajar más frecuentemente incrementará el metabolismo para perdida de grasa óptima. Me suena a que los ejercicios de resistencia están en la cima de la lista nuevamente! Es bien sabido entre los profesionales en acondicionamiento físico y los investigadores que existe una elevación del metabolismo posterior al ejercicio que dura entre 3 y 4 horas, esto es luego de que finaliza una sesión de levantamiento de pesas. Esta es una consideración importante al decidir entre ejercicio de tipo cardiovascular o ejercicios de resistencia para quemar grasa. Si tenemos en cuenta que el ejercicio cardiovascular provee una elevación mínima del metabolismo post-ejercicio, sus células dejan de quemar energía adicional una vez termine de correr, montar en bicicleta, nadar, etc. Compare esto con una sesión sólida de levantamiento de pesas donde su metabolismo sigue devorándose esas reservas de grasa por horas.
Para ver esto en acción mire a los atletas cuyos ejercicios consisten primordialmente de ejercicios de resistencia o intervalos cortos de alta intensidad. Es el caso de los corredores de 100 metros que son de los atletas más magros del mundo. Los levantadores de pesas olímpicos preferirían se castrados que salir a correr y son un grupo bastante magro también. Los físico culturistas son mucho más magros que aquellas personas que tratan de perder peso con ejercicio aeróbico exclusivamente.
Al visitar Nueva Zelandia, filmé un especial para el programa PUMP en Les Mills World of Fitness para mi video-magazine. PUMP (o BODY PUMP como se le llama en Estados Unidos) Es una clase en grupo bastante popular, que consta de una coreografía al ritmo de la música en la que se enseñan ejercicios con pesas libres. Me sorprendieron los cuerpos magros de las personas que asistieron a la clase. Si usted mira las personas que participan en las clases de aeróbicos encontrará un patrón muy diferente. Es más IDEA publicó un reporte hace algunos años en el que se encontró que las instructoras de aeróbicos tenían un porcentaje de grasa de más de 20%, lo que es sumamente alto para personas que son consideradas atletas profesionales.
La fisiología de una persona que levanta pesas está estructurada para quemar calorías. Lo opuesto ocurre con aquellos que practican el ejercicio aeróbico, cuya fisiología es como la de un Honda Civic; en el que un galón de gasolina alcanza para 40 millas. Cuando quiere quemar grasa quiere ser como un Cadillac, quiere ser ineficiente en cuanto al consumo de gasolina! Es por esto que queremos hacer ejercicio de tal manera que nuestra eficiencia de gasolina se vea sacrificada. Cuando fui entrenador del equipo de boxeo del ejército de los Estados Unidos, implementaba circuitos de 12 a 18 ejercicios realizados a velocidad máxima por 30 segundos con intensidades entre 50 y 60% de la capacidad máxima del atleta. Los boxeadores me detestaban por eso, pero le aseguro que eran fuertes, tenían una alta tolerancia para la acumulación de ácido láctico en el tercer round de las peleas y eran MAGROS muy MAGROS!
En los últimos tres años he tenido muy buenos resultados utilizando circuitos, concepto que aprendí de Charles Polequin: consiste en 5 ejercicios de pesas libres, compuestos que se hacen uno detrás del otro con 1:30 de descanso entre circuitos. Los periodos de descanso se van volviendo más breves a medida que la condición física del cliente mejora y a medida que va incrementando su tolerancia al ácido láctico. La pérdida de peso inicial se debe a que estarán quemando esas galletitas entre circuitos, pero pronto el cliente aprende llegar a las clases bien descansado y con menos en el estómago. Este formato quema una gran cantidad de calorías durante el entrenamiento y después por que los ejercicios seleccionados son movimientos en cadena cerrada con pesas libres. Este tipo de ejercicio lleva al cuerpo a un punto en que quiere casi derretirse lo que activa el sistema termo regulador, lo que quema aún más calorías. Este programa se hace 3-4 veces a la semana a intensidades de 70-80% de la capacidad máxima del atleta, rotando los ejercicios para prevenir lesiones.
Otro método bastante eficiente que utilizaba para mantener a los boxeadores del ejército Estado Unidense magros era que comieran mínimo 3 horas antes de dormirse. Recomendaba un desayuno alto en proteína, un almuerzo bien balanceado y que la cena fuera la comida más liviana para aquellos que necesitaban perder peso.
Ahí lo tiene, si quiere quemar grasa haga lo siguiente:
NO HAGA DIETAS! Mantenga una alimentación balanceada para evitar obligar al organismo a almacenar grasa por “supervivencia”.
Haga sus dos primeras comidas del día las más grandes. Coma snacks a medida que lo necesite para convencer al cuerpo de que no está pasando hambre, para que no active las enzimas lipogénicas.
Coma su comida más liviana a la hora de la cena, recuerde que deben pasar tres horas entre el momento que come y la hora de acostarse.
Utilice los ejercicios de resistencia para elevar el metabolismo y ser más ineficiente.
Aplique ciclos periódicos de entrenamiento de circuitos de alta intensidad. Diseñe los circuitos con 5 ejercicios compuestos, con periodos breves de descanso y lleve una toalla para que no mojar a los demás con sudor y prepárese para devolver la comida si come muy cerca a la sesión de entrenamiento.
He aplicado estos principios exitosamente al igual que mis internos alrededor del mundo. Estoy seguro de que podrá tener el cuerpo que siempre ha deseado con estas recomendaciones así como yo lo he logrado.
